Cinkas yra vienas iš tų mikroelementų, apie kurį dažniausiai prisimename atėjus šaltajam metų laikui, kai aplink pradeda siausti peršalimo ligos ir virusai. Viešojoje erdvėje apstu patarimų, raginančių griebtis šio mineralo vos pajutus pirmuosius negalavimo simptomus, tačiau vis dažniau kyla diskusijų dėl nuolatinio jo vartojimo. Kadangi žmogaus organizmas pats cinko negamina ir jo nekaupia, privalome jo gauti su maistu arba maisto papildais. Visgi, riba tarp naudos ir žalos, kai kalbame apie kasdienį papildų vartojimą, yra labai plona. Gydytojai ir mitybos specialistai vieningai sutaria, kad nors cinkas yra gyvybiškai svarbus mūsų sveikatai, jo vartojimo ypatumai reikalauja atidumo, žinių bei supratimo apie tai, kaip mūsų kūnas pasisavina ir naudoja šį elementą.
Kiekvieną dieną mūsų ląstelėse vyksta milijonai cheminių reakcijų, ir cinkas jose atlieka nepakeičiamą vaidmenį. Nors dauguma žmonių šį mineralą sieja tik su imunine sistema, jo funkcijos yra kur kas platesnės. Specialistai pabrėžia, kad sprendimas vartoti cinką kasdien neturėtų būti priimamas aklai, neįvertinus savo mitybos įpročių, amžiaus, gretutinių ligų ir bendros sveikatos būklės. Kad suprastume, ar kasdienis cinko papildų vartojimas yra saugus ir tikslingas, būtina atsižvelgti į mokslu pagrįstas rekomendacijas ir klinikinę praktiką.
Nepakeičiamas cinko vaidmuo žmogaus organizme
Prieš atsakant į klausimą dėl kasdienio vartojimo, svarbu suprasti, kodėl gydytojai taip dažnai akcentuoja šio mineralo svarbą. Cinkas yra antras pagal gausumą mikroelementas žmogaus organizme po geležies. Jis randamas kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje ir yra būtinas daugiau nei trijų šimtų skirtingų fermentų veiklai. Tai reiškia, kad be cinko mūsų organizmas tiesiog negalėtų tinkamai funkcionuoti.
Pagrindinės cinko funkcijos organizme apima kelias gyvybiškai svarbias sritis:
- Imuninės sistemos palaikymas: Cinkas būtinas T-limfocitų (baltųjų kraujo kūnelių, kovojančių su infekcijomis) vystymuisi ir aktyvacijai. Esant jo trūkumui, žmogus tampa imlesnis bakterijoms ir virusams.
- DNR sintezė ir ląstelių dalijimasis: Šis mikroelementas tiesiogiai dalyvauja genetinės medžiagos kūrimo procesuose, todėl jis yra kritiškai svarbus nėštumo, vaikystės ir paauglystės laikotarpiais, kai organizmas sparčiai auga.
- Žaizdų gijimas: Cinkas padeda palaikyti odos ir gleivinių vientisumą. Ligoninėse pacientams, turintiems opų ar didelių nudegimų, dažnai skiriamas papildomas cinkas, siekiant pagreitinti audinių regeneraciją.
- Uoslės ir skonio pojūčiai: Vienas iš fermentų, būtinų tinkamam skonio ir kvapo suvokimui, yra tiesiogiai priklausomas nuo cinko. Dėl to sumažėjęs cinko kiekis gali lemti šių pojūčių susilpnėjimą.
- Hormonų balansas: Cinkas svarbus testosterono gamybai vyrams, taip pat jis dalyvauja insulino sintezės bei saugojimo procesuose kasoje, kas turi įtakos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Ar saugu vartoti cinką kiekvieną dieną?
Gydytojai vieningai tvirtina: cinką organizmas privalo gauti kiekvieną dieną. Tačiau čia iškyla esminis skirtumas tarp cinko gavimo iš visaverčio maisto ir jo vartojimo maisto papildų pavidalu. Kadangi kūnas neturi specialios sistemos cinko atsargoms kaupti (kaip, pavyzdžiui, kaupia geležį, riebalus ar tam tikrus vitaminus), kasdienis suvartojimas yra būtinas. Visgi, kai kalbame apie sintetinius papildus, situacija tampa sudėtingesnė.
Sveikiems žmonėms, kurių mityba yra subalansuota, papildomas kasdienis cinko vartojimas tablečių ar kapsulių pavidalu dažniausiai nėra būtinas ir ilgainiui gali netgi pakenkti. Organizmas labai griežtai reguliuoja cinko pasisavinimą žarnyne: jei jo gaunama per daug, pasisavinimas sumažėja, o perteklius pašalinamas. Tačiau šis mechanizmas turi savo ribas, ir ilgalaikis didelių dozių vartojimas gali sukelti toksinį poveikį.
Rekomenduojamos paros normos (RPN)
Norint išvengti trūkumo ar perdozavimo, svarbu žinoti Pasaulio sveikatos organizacijos ir kitų sveikatos institucijų patvirtintas rekomenduojamas paros normas. Šios normos skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus ir gyvenimo tarpsnio:
- Suaugusiems vyrams: rekomenduojama paros norma yra apie 11 mg.
- Suaugusioms moterims: rekomenduojama paros norma yra apie 8 mg.
- Nėščioms moterims: poreikis išauga iki 11 mg per parą, kadangi cinkas būtinas besivystančiam vaisiui.
- Žindančioms moterims: rekomenduojama suvartoti apie 12 mg per parą.
Viršutinė saugi riba ir perdozavimo pavojai
Gydytojai perspėja, kad suaugusiems žmonėms viršutinė saugi cinko suvartojimo riba iš visų šaltinių (maisto, vandens ir papildų) yra 40 mg per parą. Vartojant daugiau nei šį kiekį ilgą laiką be specialios gydytojo priežiūros, prasideda nepageidaujami procesai organizme.
Viena iš didžiausių rizikų, susijusių su kasdieniu ilgalaikiu (mėnesiais ar metais trunkančiu) didelių cinko dozių vartojimu, yra vario trūkumas. Cinkas ir varis konkuruoja dėl to paties pasisavinimo kanalo plonojoje žarnoje. Jei cinko lygis chroniškai aukštas, vario pasisavinimas blokuojamas. Vario trūkumas gali sukelti sunkią anemiją (mažakraujystę), kuri nereaguoja į geležies papildus, taip pat negrįžtamus neurologinius pažeidimus, pasireiškiančius galūnių tirpimu, silpnumu ar koordinacijos sutrikimais.
Kiti ūmaus ar lėtinio cinko perdozavimo simptomai yra pykinimas, vėmimas, apetito praradimas, pilvo spazmai, viduriavimas ir galvos skausmai. Paradoksalu, tačiau itin didelės cinko dozės slopina imuninę sistemą – tai yra visiškai priešingas efektas tam, kurio dažniausiai tikimasi vartojant šį papildą.
Kam gydytojai rekomenduoja kasdienį cinko papildymą?
Nors bendrai populiacijai prevencinis kasdienis papildų vartojimas nėra būtinas, egzistuoja tam tikros rizikos grupės, kurioms gydytojai dažnai paskiria ilgalaikius cinko kursus. Šioms grupėms gauti pakankamai cinko vien iš maisto yra ypač sunku.
- Veganai ir vegetarai: Augaliniame maiste, ypač grūduose ir ankštiniuose, gausu fitino rūgšties (fitatų). Šie junginiai skrandyje ir žarnyne susijungia su cinku ir neleidžia organizmui jo pasisavinti. Todėl augalinę mitybą propaguojantiems žmonėms cinko poreikis gali būti net 50 procentų didesnis nei visavalgiams.
- Asmenys, sergantys virškinamojo trakto ligomis: Krono liga, opinis kolitas, celiakija ir kiti uždegiminiai žarnyno susirgimai stipriai sutrikdo maistinių medžiagų absorbciją. Tokiems pacientams dažnai pasireiškia mikroelementų trūkumas, kurį būtina koreguoti papildais.
- Vyresnio amžiaus žmonės: Senstant skrandžio sulčių išsiskyrimas mažėja, o žarnyno funkcija prastėja, todėl cinko ir kitų mineralų pasisavinimas krinta. Be to, vyresnio amžiaus asmenys dažnai vartoja mažiau mėsos – pagrindinio cinko šaltinio.
- Žmonės, piktnaudžiaujantys alkoholiu: Alkoholis ne tik mažina cinko pasisavinimą žarnyne, bet ir skatina jo pasišalinimą su šlapimu. Tyrimai rodo, kad didelė dalis asmenų, turinčių priklausomybę nuo alkoholio, susiduria su rimtu cinko trūkumu.
Skirtingos cinko formos: kurią pasirinkti?
Jeigu gydytojas patvirtino, kad jums reikia kasdien vartoti cinką, susidursite su dar vienu iššūkiu – vaistinių lentynose gausu įvairių jo formų. Ne visi cinko junginiai organizme pasisavinami vienodai gerai. Efektyvumas priklauso nuo cheminės formos, prie kurios cinko jonas yra prijungtas.
Cinko oksidas ir cinko sulfatas yra pačios pigiausios ir dažniausiai prastuose papilduose sutinkamos formos. Medicinos ekspertai pažymi, kad cinko oksido biologinis prieinamumas (pasisavinimas organizme) yra labai žemas. Be to, cinko sulfatas daugeliui žmonių dirgina skrandį ir sukelia stiprų pykinimą.
Gydytojai rekomenduoja rinktis organines cinko formas, kurios yra kur kas geriau toleruojamos ir efektyviau absorbuojamos. Tarp geriausių pasirinkimų išskiriami cinko pikolinatas, cinko citratas ir cinko bisglicinatas (chelatas). Tyrimai rodo, kad būtent cinko pikolinatas išsiskiria ypač geru pasisavinimu, todėl jis dažnai rekomenduojamas greitam trūkumo atstatymui.
Dažniausiai užduodami klausimai apie cinko vartojimą
Ar galima gerti cinką tuščiu skrandžiu?
Daugumos maisto papildų etiketėse nurodoma, kad cinką geriausia gerti valandą prieš valgį arba dvi valandas po jo, siekiant maksimalaus pasisavinimo. Tačiau praktikoje daugelis žmonių, išgėrę cinką tuščiu skrandžiu, patiria stiprų pykinimą ar net vėmimą. Gydytojai pataria: jeigu jaučiate diskomfortą, vartokite cinką valgio metu. Nors tai gali šiek tiek sumažinti jo pasisavinimą, išvengsite nemalonių šalutinių poveikių ir nereikės nutraukti kurso.
Ar cinkas išties padeda gydyti aknę?
Taip, dermatologai dažnai skiria cinką pacientams, kovojantiems su spuogais (akne). Cinkas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis, taip pat jis slopina bakterijų, sukeliančių aknę, dauginimąsi odoje bei reguliuoja riebalinių liaukų veiklą. Pastebima, kad žmonių, turinčių sunkią aknės formą, kraujyje cinko lygis dažnai būna žemesnis nei įprasta.
Kiek laiko be pertraukos galima gerti cinko papildus?
Jei cinką geriate savarankiškai prevenciniais tikslais (pavyzdžiui, peršalimo sezono metu), gydytojai paprastai rekomenduoja neviršyti 15-25 mg dozės ir kursą tęsti ne ilgiau kaip 1-2 mėnesius. Jei gydytojas diagnozavo cinko trūkumą ir paskyrė dideles dozes (30-50 mg), toks gydymas turėtų būti griežtai prižiūrimas specialisto, o po kelių mėnesių būtina atlikti kraujo tyrimus, siekiant įvertinti cinko ir vario santykį.
Ar galiu cinką vartoti kartu su kitais vaistais?
Cinkas turi savybę sąveikauti su tam tikrais vaistais. Pavyzdžiui, jis gali stipriai sumažinti kai kurių antibiotikų (tetraciklinų ir chinolonų klasės) veiksmingumą, nes žarnyne susijungia su vaisto molekulėmis ir neleidžia joms pasisavinti. Jei vartojate antibiotikus, tarp jų ir cinko privalo būti bent 2-3 valandų pertrauka. Taip pat atsargumo turėtų imtis žmonės, vartojantys diuretikus ar vaistus nuo reumatoidinio artrito.
Praktiniai patarimai ir natūralūs cinko šaltiniai mityboje
Siekiant išlaikyti optimalų cinko kiekį organizme neperkraunant jo sintetiniais papildais, mitybos ekspertai ragina didžiausią dėmesį skirti savo kasdieniam valgiaraščiui. Teisingai suplanuota mityba leidžia užtikrinti tolygų, nepertraukiamą cinko tiekimą be rizikos patirti toksinį poveikį ar sutrikdyti kitų mineralų balansą.
Geriausiai žmogaus organizmas pasisavina cinką, esantį gyvūninės kilmės produktuose, nes juose nėra fitatų, blokuojančių absorbciją. Jei siekiate natūraliai praturtinti savo organizmą šiuo mineralu, į mitybą verta įtraukti šiuos produktus:
- Austrės: Tai absoliutus cinko čempionas. Vos keliose austrėse yra daugiau nei keliskart viršijama paros cinko norma.
- Raudona mėsa: Jautiena ir aviena yra puikūs, lengvai prieinami cinko šaltiniai. 100 gramų kokybiškos jautienos gali patenkinti apie 40-50 procentų suaugusio žmogaus paros poreikio.
- Paukštiena ir jūros gėrybės: Krabai, omarai ir tamsesnė vištienos ar kalakutienos mėsa taip pat pasižymi dideliu šio mineralo kiekiu.
- Sėklos ir riešutai: Moliūgų sėklos, sezamas ir anakardžiai yra puikus pasirinkimas augalinės mitybos atstovams. Nors pasisavinimas mažesnis nei iš mėsos, reguliarus jų vartojimas padeda palaikyti normalų cinko lygį.
- Ankštinės daržovės: Lęšiai, avinžirniai ir pupelės turi nemažai cinko. Norint padidinti jo pasisavinimą iš šių produktų, rekomenduojama juos prieš verdant išmirkyti vandenyje, daiginti arba fermentuoti – tai reikšmingai sumažina fitino rūgšties kiekį.
Galiausiai, svarbu prisiminti, kad mūsų kūnas yra sudėtinga, tarpusavyje susijusių sistemų visuma. Izoliuotas vieno vitamino ar mineralo vartojimas retai išsprendžia visas sveikatos problemas. Kasdienis cinko vartojimas gali būti labai naudingas tiems, kam jo tikrai trūksta, tačiau daugeliui žmonių geriausias sprendimas išlieka įvairi, maistinga mityba. Kilus abejonių dėl savo mikroelementų balanso, kraujo tyrimai ir atvira konsultacija su asmeniniu gydytoju yra patikimiausias kelias link tvirtos sveikatos ir stipraus imuniteto.
