Nors Lietuvoje figos nėra tradicinis sodų ar daržų augalas, pastaraisiais metais šie egzotiški, nepaprastai saldūs ir unikalia tekstūra išsiskiriantys vaisiai vis dažniau atranda kelią į mūsų virtuvę bei kasdienę mitybą. Nuo pat senovės civilizacijų laikų, ypač Viduržemio jūros regione, vertinamos figos ne tik džiugina gomurį, bet ir slepia gausybę mūsų organizmui būtinų bei sveikatai palankių medžiagų. Senovės Graikijoje figos buvo laikomos jėgos ir ištvermės šaltiniu, todėl jas gausiai vartojo olimpiniai atletai. Visgi, kaip pastebi šiuolaikiniai dietologai ir mitybos specialistai, nors figos neabejotinai yra tikras vitaminų bei mineralų šaltinis, jos tinka toli gražu ne kiekvienam ir ne visomis formomis. Norint gauti maksimalią naudą savo kūnui ir išvengti galimų sveikatos sutrikimų ar nepageidaujamų reakcijų, būtina giliau suprasti, kuo šis vaisius ypatingas, kokį poveikį jis daro mūsų virškinimo sistemai, širdžiai, kraujotakai bei odai, ir, svarbiausia, kokiais atvejais jo vartojimą reikėtų griežtai riboti arba visiškai išbraukti iš valgiaraščio.
Šviežios ir džiovintos figos: esminiai mitybos skirtumai
Parduotuvių lentynose ir turguose dažniausiai galime rasti dviejų pagrindinių tipų figas – šviežias, kurios pasirodo vasaros pabaigoje ir ankstyvą rudenį, bei džiovintas, kurios yra prieinamos ištisus metus. Dietologai griežtai atkreipia dėmesį į tai, kad, priklausomai nuo vaisiaus apdorojimo būdo, drastiškai kinta ne tik jo skonis ar tekstūra, bet ir maistinė sudėtis, kalorijų kiekis bei poveikis organizmui.
Šviežios figos yra itin mažai kaloringas, gaivus ir organizmą drėkinantis pasirinkimas. Vienoje vidutinio dydžio šviežioje figoje (sveriančioje apie 40-50 gramų) yra vos apie 30–40 kalorijų. Šviežiuose vaisiuose gausu vandens, todėl jie puikiai atgaivina, suteikia greitos, tačiau skrandžio neapsunkinančios energijos. Šviežios figos taip pat išsiskiria subtilesniu, ne tokiu agresyviu saldumu ir minkšta, kremine tekstūra su lengvai traškančiomis sėklytėmis. Jų glikemijos indeksas (GI) yra vidutinis, todėl jos nesukelia tokio staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, palyginti su džiovintais atitikmenimis.
Džiovintos figos, priešingai, yra kaloringesnės ir turi gerokai didesnę natūralaus cukraus bei angliavandenių koncentraciją. Natūralaus vaisių džiovinimo proceso metu išgarinamas beveik visas vanduo, todėl visos maistinės medžiagos susikaupia gerokai mažesniame tūryje. Šimtas gramų džiovintų figų gali turėti net apie 250 kalorijų ir didžiulį kiekį fruktozės. Nors šis faktas gali išgąsdinti skaičiuojančius kalorijas, džiovinimo procesas turi ir privalumų – tokiose figose yra žymiai didesnė skaidulų, kalcio, magnio ir geležies koncentracija, lyginant su tokiu pat kiekiu šviežių vaisių. Tai daro jas puikiu energijos šaltiniu sportuojantiems, tačiau reikalauja griežto saiko kasdienėje mityboje.
Pagrindinė figų nauda mūsų sveikatai
Dietologai figas dažnai linkę priskirti funkcinio maisto ar net „supermaisto“ kategorijai dėl jų ypač turtingo maistinių medžiagų profilio. Šiuose vaisiuose gausu vitaminų A, C, K, B grupės vitaminų bei svarbiausių mikroelementų, tokių kaip kalis, magnis, cinkas, varis ir geležis. Panagrinėkime detaliau, kaip šios medžiagos teigiamai veikia mūsų organizmą ir kodėl jas verta įtraukti į subalansuotą dietą.
Virškinimo sistemos veiklos gerinimas
Viena iš labiausiai žinomų, istoriškai pagrįstų ir vertinamų figų savybių yra jų tiesioginis teigiamas poveikis virškinamajam traktui. Figose, ypač džiovintose, yra itin didelis kiekis maistinių skaidulų – tiek tirpių, tiek netirpių. Netirpios skaidulos veikia kaip natūralus žarnyno „šepetys“, suteikiantis išmatoms tūrio, padedantis reguliuoti tuštinimąsi ir efektyviai užkertantis kelią vidurių užkietėjimui. Tirpios skaidulos gelbsti reguliuojant cukraus ir cholesterolio pasisavinimą. Be to, figose randami natūralūs prebiotikai, kurie tiesiogiai maitina gerąsias žarnyno bakterijas, taip prisidėdami prie sveikos ir subalansuotos mikrobiomos palaikymo. Moksliškai įrodyta, kad sveika mikrobioma yra atsakinga ne tik už sklandų virškinimą, bet ir už stiprų imunitetą bei gerą psichologinę savijautą.
Širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymas
Figos yra išskirtinai puikus kalio šaltinis. Kalis yra esminis mineralas, kurio pagrindinė funkcija – ląstelių skysčių balanso palaikymas ir kraujospūdžio kontrolė. Šiuolaikinėje mityboje, kurioje dominuoja perdirbtas maistas, žmonės dažnai suvartoja pavojingai daug natrio (druskos) ir per mažai kalio. Šis disbalansas yra tiesioginis kelias į hipertenziją (padidėjusį kraujospūdį) bei padidėjusią širdies infarkto ar insulto riziką. Reguliarus kalio turinčių produktų, tokių kaip figos, vartojimas padeda atkurti prarastą balansą, atpalaiduoja kraujagyslių sieneles. Taip pat figose esantys stiprūs antioksidantai, tokie kaip fenoliai ir flavonoidai, apsaugo kraujagysles nuo žalingo laisvųjų radikalų sukelto oksidacinio streso.
Kaulų tvirtumo ir tankio užtikrinimas
Nors kalbant apie kalcį daugumos žmonių mintyse išnyra tik pieno produktai, figos yra vienas geriausių augalinių šio mineralo šaltinių, ypač svarbus veganams ar laktozės netoleruojantiems asmenims. Vos pusė puodelio džiovintų figų gali suteikti reikšmingą dalį rekomenduojamos dienos kalcio normos. Kadangi figose taip pat yra magnio, fosforo ir vitamino K (kurie visi atlieka lemiamą vaidmenį kalcio metabolizme ir jo įsisavinime į kaulinį audinį), šis vaisius yra idealus pasirinkimas norintiems išlaikyti stiprius kaulus, sveikus dantis bei sumažinti osteoporozės riziką vyresniame amžiuje.
Odos sveikatos ir grožio puoselėjimas
Dėl didelio antioksidantų ir vitaminų kiekio figos dažnai vadinamos „grožio vaisiumi“. Antioksidantai padeda kovoti su ląstelių senėjimu, neutralizuodami laisvuosius radikalus, kurie ardo odos kolageną ir skatina raukšlių atsiradimą. Figose esantis vitaminas C padeda organizmui pačiam gaminti kolageną, išlaikant odą elastingą ir skaisčią. Tiek valgant figas, tiek (kaip daroma kai kuriose kultūrose) naudojant trintų šviežių figų kaukę, oda aprūpinama drėgme bei raminama, kas ypač aktualu turintiems į aknę linkusią ar sausėjančią odą.
Kam dietologai rekomenduoja riboti arba vengti figų?
Nepaisant ilgo sąrašo privalumų, figos nėra universalus vaistas, ir tam tikroms žmonių grupėms reikėtų su jomis elgtis itin atsargiai. Dietologai įspėja, kad kai kuriais atvejais nesaikingas figų vartojimas gali išprovokuoti nemalonius simptomus ar net smarkiai pabloginti esamą sveikatos būklę.
- Sergantiems cukriniu diabetu arba turintiems atsparumą insulinui: Džiovintose figose yra didžiulė natūralaus cukraus koncentracija, todėl jos pasižymi aukštu glikemijos indeksu (GI). Suvalgius džiovintų figų, gliukozės lygis kraujyje gali pakilti labai greitai. Diabetikams rekomenduojama rinktis tik šviežias figas, valgyti jas griežtai ribotais kiekiais ir būtinai derinti su baltymais ar sveikaisiais riebalais (pavyzdžiui, riešutais ar nesaldžiu jogurtu), siekiant sulėtinti angliavandenių įsisavinimą.
- Žmonėms, turintiems inkstų problemų: Figose, kaip ir špinatuose ar rabarbaruose, yra gan didelis kiekis oksalatų. Šie organiniai junginiai žmogaus organizme gali kauptis ir jungtis su kalciu, sudarydami kristalus, kurie ilgainiui virsta inkstų akmenimis. Jei praeityje sirgote inkstų akmenlige, gydytojai dažniausiai rekomenduoja laikytis dietos, kurioje oksalatų kiekis yra minimalus. Be to, per didelis kalio kiekis figose gali būti pavojingas pacientams, kurių inkstų funkcija yra smarkiai nepakankama.
- Vartojantiems kraują skystinančius vaistus: Figose esantis vitaminas K natūraliai skatina kraujo krešėjimo procesus. Jei reguliariai vartojate kraują skystinančius medikamentus (pavyzdžiui, varfariną), staigus ir didelis vitamino K turinčių produktų suvartojimas gali neutralizuoti vaistų veiksmingumą. Svarbu ne visiškai atsisakyti figų, o palaikyti tolygų ir pastovų vitamino K suvartojimą kasdien.
- Turintiems jautrų virškinamąjį traktą ar dirgliosios žarnos sindromą (DŽS): Nors maistinės skaidulos sveikatai naudingos, staigus didelio jų kiekio suvartojimas nepratusiam organizmui gali sukelti stiprų pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, spazmus ar net viduriavimą. Be to, figose gausu fruktozės ir fruktanų (priklausančių FODMAP angliavandenių grupei), kurie daliai DŽS sergančių žmonių sukelia stiprius virškinimo sutrikimus.
- Alergiškiems asmenims: Nors alergija figoms yra gana reta, ji vis tik pasitaiko. Ypatingą atsargumą turėtų rodyti žmonės, alergiški lateksui arba beržų žiedadulkėms, nes dėl baltymų struktūros panašumų gali pasireikšti kryžminė alerginė reakcija (burnos niežėjimas, lūpų tinimas, dilgėlinė).
Dažniausiai užduodami klausimai apie figas (DUK)
Siekdami išsklaidyti abejones ir atsakyti į visus kylančius neaiškumus, surinkome bei profesionaliomis dietologų įžvalgomis pagrindėme pačius populiariausius klausimus, kuriuos žmonės užduoda apie figų vartojimą kasdienėje mityboje.
Kiek figų rekomenduojama suvalgyti per dieną?
Visiškai sveikam suaugusiam žmogui, neturinčiam problemų su cukraus kiekiu kraujyje, dietologai paprastai rekomenduoja apsiriboti 2–3 šviežiomis arba ne daugiau kaip 3–4 džiovintomis figomis per dieną. Tokia porcija yra visiškai pakankama, kad organizmas gautų vertingų maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų doze, tačiau kartu leidžia išvengti pernelyg didelio fruktozės bei kalorijų suvartojimo. Būtina atsiminti, kad džiovinti vaisiai yra koncentruotas energijos šaltinis ir jokiu būdu neturėtų visiškai pakeisti šviežių vaisių jūsų racione.
Ar figos gali padėti norintiems numesti svorio?
Nors jokio stebuklingo maisto, kuris pats savaime tirpintų kūno riebalus, nėra, figos gali tapti puikiu pagalbininku metant svorį, jeigu jos yra vartojamos atsakingai ir saikingai. Šviežios figos dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio lėtai virškinamos, todėl suteikia ilgalaikį ir stabilų sotumo jausmą. Suvalgę šviežią figą vietoj pramoniniu būdu pagaminto kaloringo šokoladuko ar sausainio, gausite natūralaus saldumo, kuris numalšins cukraus potraukį, nepakenkdamas dietos planui. Visgi džiovintų figų aktyvaus svorio metimo metu reikėtų stipriai riboti dėl jų didelio kalorijų tankio.
Ar saugu valgyti figas nėštumo metu?
Taip, figos yra itin maistingos ir labai naudingos nėštumo laikotarpiu. Jose randamas didelis kiekis geležies padeda išvengti anemijos (mažakraujystės), su kuria itin dažnai susiduria besilaukiančios moterys dėl padidėjusio kraujo tūrio. Be to, hormonų pokyčiai nėštumo metu dažnai lemia nemalonią vidurių užkietėjimo problemą, o figose esančios natūralios skaidulos veikia kaip efektyvus, bet švelnus natūralus vidurius laisvinantis preparatas. Figų kalcis ir magnis taip pat prisideda prie sveiko besivystančio kūdikio kaulų formavimosi. Tačiau, jei nėščiajai yra diagnozuotas gestacinis diabetas, figų kiekį būtina griežtai kontroliuoti ir derinti su prižiūrinčiu gydytoju ar dietologu.
Ar tiesa, kad kiekvienoje figoje yra po negyvą vapsvą?
Tai plačiai paplitęs ir iš dalies teisingas faktas, glaudžiai susijęs su unikaliu tam tikrų figų rūšių apdulkinimo procesu gamtoje. Natūraliomis sąlygomis kai kurioms figoms apdulkinti yra reikalingos specialios, vos pastebimos mikroskopinės vapsvos. Vapsvos patelė įlenda į figos žiedą (kuris neįprastai žydi pačios figos viduje), jį apdulkina, tačiau dėl siauro praėjimo praranda sparnelius ir ten žūsta. Tačiau baimintis tikrai neverta – figos augalas išskiria specialų fermentą, vadinamą ficinu, kuris natūraliai ir visiškai suskaido vapsvos likučius į paprastus baltymus dar prieš vaisiui galutinai sunokstant. Tad mėgaudamiesi figa, jūs nekramtote jokio vabzdžio, o tiesiog vartojate natūraliai perdirbtus ir nepastebimus augalinius baltymus. Be to, dauguma šiuolaikinių komerciškai auginamų figų veislių yra savidulkės, todėl joms apdulkinti vapsvų išvis nereikia.
Ar galima valgyti šviežių figų odelę?
Tikrai taip. Šviežių figų odelė yra visiškai valgoma ir netgi labai rekomenduojama, nes būtent joje kaupiasi didžioji dalis vaisiuje esančių antioksidantų, polifenolių ir netirpių skaidulų. Svarbiausia prieš vartojimą figas itin kruopščiai nuplauti po tekančiu šaltu vandeniu ir švelniai nusausinti, kad pašalintumėte galimus nešvarumus ar žemės likučius. Jei odelė atrodo per kieta, paprasčiausiai nupjaukite vaisiaus viršūnėlėje esantį kietesnį kotelį.
Figų paruošimas ir įtraukimas į kasdienį valgiaraštį
Norint pilnavertiškai ir skaniai išnaudoti figų teikiamą naudą, labai svarbu išmokti jas tinkamai paruošti bei drąsiai derinti su kitais kasdieniais maisto produktais. Dietologai pataria į figas žvelgti ne tik kaip į paprastą saldų užkandį ar desertą, bet ir kaip į itin universalų ingredientą, galintį neatpažįstamai praturtinti tiek sočius pusryčių, tiek pietų ar šventinės vakarienės patiekalus.
Vienas iš greičiausių ir populiariausių būdų mėgautis šiomis gėrybėmis – dėti šviežias ar smulkintas džiovintas figas į rytinę avižinę košę arba natūralų, priedais nesaldintą graikinį jogurtą. Kadangi figos natūraliai pasižymi intensyviu saldumu, jums visiškai nereikės papildomai naudoti pridėtinio cukraus, medaus ar agavų sirupo. Šviežios figos tobulai dera su skrudintais avinžirniais, brinkintomis ispaninio šalavijo (chia) sėklomis ir graikiniais riešutais. Taip vos per kelias minutes sukursite maistingą, baltymais ir širdžiai naudingais geraisiais riebalais praturtintą pusryčių dubenėlį, kuris suteiks energijos visam rytui.
Ne ką mažiau figos tinka ir pikantiškuose, sūriuose patiekaluose. Dėl savo saldumo jos sukuria tobulą skoninių savybių balansą. Įsivaizduokite šviežių špinatų, gražgarsčių (rukolos) arba sultenių salotas, sumaišytas su plonomis riekelėmis pjaustytomis šviežiomis figomis, trupintu ožkos sūriu, skrudintais migdolų drožlėmis ir apšlakstytas lengvu balzaminio acto bei alyvuogių aliejaus padažu. Sūrus, kreminis ožkos ar pelėsinio sūrio skonis idealiai kontrastuoja su gaiviu figų saldumu, o riešutai suteikia patiekalui trūkstamo traškumo. Tai ne tik gurmaniškas, bet ir itin subalansuotas sveikatai pasirinkimas.
Džiovintas figas labai patogu naudoti naminių energetinių batonėlių ar vadinamųjų „sveikuoliškų rutuliukų“ gamyboje. Sutrynus jas virtuviniu smulkintuvu kartu su avižiniais dribsniais, lukštentomis moliūgų sėklomis, kokoso drožlėmis ir trupučiu natūralaus žemės riešutų sviesto, gausite puikų, ilgai negendantį užkandį. Taip pat džiovintos figos neretai naudojamos lėto virimo troškiniuose, ypač ruošiant paukštieną (antieną, vištieną) ar liesą mėsą, nes suteikia mėsos patiekalams subtilių, egzotiškų Artimųjų Rytų virtuvės skonių atspalvių.
Štai kelios paprastos idėjos, kaip lengvai praturtinti savo mitybą:
- Greitiems pusryčiams: Supjaustykite vieną šviežią figą griežinėliais ir uždėkite ant skrudintos pilno grūdo duonos riekės, prieš tai gausiai apteptos liesa varške arba švelniu rikotos sūriu. Pabarstykite trupučiu cinamono.
- Sveikam užkandžiui darbe: Suvalgykite 2–3 džiovintas figas kartu su maža saujele natūralių, nesūdytų migdolų ar lazdyno riešutų – tai tobulas angliavandenių ir sveikųjų riebalų balansas, užkertantis kelią staigiam cukraus kritimui.
- Garnyrui prie vakarienės: Įmaišykite figų ketvirčius į orkaitėje kepamas šaknines daržoves ar virtas bolivinės balandos (kynvos) kruopas likus vos kelioms minutėms iki gaminimo pabaigos, kad vaisiai tik lengvai sušiltų ir karamelizuotųsi.
- Sveikesniam desertui: Šviežias figas perpjaukite per pusę, pašlakstykite lašeliu citrinos sulčių, lengvai apibarstykite cinamonu bei kardamonu ir kelias minutes pakepkite orkaitėje. Patiekite dar šiltas su šaukštu šalto graikinio jogurto.
Mitybos specialistai vieningai sutaria, kad nuolatinė maisto įvairovė yra pats svarbiausias raktas į ilgaamžiškumą ir gerą sveikatą. Nors figos negali išgydyti visų pasaulio ligų, saikingas ir protingai suplanuotas jų vartojimas neabejotinai atneš naujų, ryškių spalvų į jūsų lėkštę, praturtins organizmą gyvybiškai svarbiais mineralais bei vitaminais. Svarbiausia – atidžiai klausytis savo kūno siunčiamų signalų, objektyviai įvertinti asmenines sveikatos būkles, turimas ligas ir visada stengtis rinktis kuo natūralesnius, mažiau pramoniniu būdu apdorotus maisto produktus.
