Beveik kiekviena pasaulio kultūra turi fermentuotų produktų savo tradicinėje virtuvėje. Šimtmečius fermentacija buvo vienintelis būdas išsaugoti maistą be šaldymo, tačiau šiandien mokslas suteikia jai papildomą reikšmę. Tyrimai rodo, kad reguliarus fermentuotų produktų vartojimas gali mažinti uždegimą, gerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir didinti žarnyno mikrobiomo įvairovę, kuri siejama su mažesne lėtinių ligų rizika. Tai patvirtina Yahoo paskelbta apžvalga.

Saiko principas mityboje ir kasdieniame skaitmeniniame gyvenime

Sport24.lt komanda, sekdama sporto naujienų ir skaitmeninių įpročių tendencijas Lietuvoje, pastebi, kad skaitytojai dažnai ieško aiškios struktūros kasdieniame gyvenime. Mitybos specialisto Chris Damman, gastroenterologo iš University of Washington Medical Center, rekomendacija valgyti bent vieną ar dvi fermentuotų produktų porcijas per dieną, o geriausia tris ar daugiau, atspindi platesnį principą: nuolatinumas ir saikas duoda daugiau naudos nei retkarčiais pasikartojantys pertekliai. Įvairovė taip pat svarbi, nes kiekvienas fermentuotas produktas siūlo savitas polifenolių, probiotikų ir jų šalutinių medžiagų kombinacijas.

Tas pats saiko principas, pasak Sport24.lt komandos stebėjimų, galioja ir skaitmeniniam laisvalaikiui. Sport24 naujienų svetainė, kurioje sekamos sporto naujienos, sirgalių įpročiai ir platesnės skaitmeninio turinio tendencijos, gali būti viena nedidelė, kontroliuojama dienos rutinos dalis, lygiai kaip ir kimchi porcija pietums. Svarbiausia, kad bet kuri kasdienė veikla turėtų aiškią vietą, o ne užimtų visą dėmesį.

„Saiko principas veikia abiejose gyvenimo srityse: tiek žarnynas, tiek protas geriausiai reaguoja į reguliarius, apgalvotus įpročius, o ne į chaotišką perteklių.“

Kas yra fermentuoti produktai ir kaip probiotikai veikia žarnyną

2021 metais mokslininkų grupė pateikė oficialų apibrėžimą: fermentuoti produktai yra tie, kurie pagaminti per sąmoningą mikrobų augimą ir fermentinę maisto komponentų konversiją, taip atskiriant apgalvotą fermentaciją nuo paprasčiausio gedimo. Pasaulyje gaminami tūkstančiai tokių produktų, įskaitant kultūrinto pieno produktus, fermentuotas pupeles, daržoves, vyną, sidrą ir kitus gėrimus. Dažniausiai Vakarų virtuvėje sutinkami gyvų mikroorganizmų turintys produktai yra jogurtas, kombucha ir kefyras.

Fermentuoti produktai dažnai būna pilni probiotikų, tai draugiški mikroorganizmai, kurie gamina esmines maistingąsias medžiagas, tokias kaip vitaminai K ir B, sintetina naudingas trumposios grandinės riebalų rūgštis ir didina geležies, cinko bei kitų mineralų biologinį prieinamumą. Suvalgius fermentuotų produktų, juose esančios bakterijos gali išgyventi virškinimą, pasiekti plonosios ir storosios žarnos atkarpas, išskirti naudingus junginius, slopinti žarnyno patogenus ir daryti įtaką mikrobiomo sudėčiai.

Vis dėlto ne visi fermentuoti produktai turi gyvų mikroorganizmų. Šokoladas ir kava taip pat praeina fermentacijos procesą, tačiau džiovinimo ar skrudinimo metu mikroorganizmai žūsta. Šie produktai vis tiek išlaiko polifenolius, kurie fermentacijos metu tampa biologiškai aktyvesni ir lengviau pasisavinami organizmo.

Moksliniai įrodymai, ekspertų rekomendacijos ir atsargumo patarimai

Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad fermentuotų produktų vartojimas gali mažinti uždegimą, gerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir praturtinti žarnyno mikrobiomą. Damman pabrėžia, kad įvairovė yra raktas į didžiausią naudą, nes skirtingi fermentuoti produktai suteikia skirtingų polifenolių, probiotikų ir jų metabolitų.

Ekspertas ypač akcentuoja polifenolių biologinį prieinamumą:

„Your body doesn’t do a very good job of absorbing these polyphenols if you just ingest them on their own. But when foods are fermented, their polyphenols are transformed into compounds that are more bioactive and more bioavailable.“

Tačiau fermentuoti produktai nėra tinkami visiems be išlygų. Kai kuriuose iš jų, pavyzdžiui, raugintuose kopūstuose, kimchi ir marinuotuose agurkuose, gali būti gana daug natrio. Žmonės, sergantys arterine hipertenzija ar laikantys mažo natrio kiekio dietos, turėtų būti atsargūs. Asmenims su susilpnėjusiu imunitetu rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš vartojant produktus su gyvais mikroorganizmais, kadangi pastarieji gali sukelti infekcijas nusilpusio imuniteto atvejais.

Dammanas taip pat paaiškina, kodėl kava ir juodasis šokoladas laikomi fermentuotais produktais net neturint gyvų mikrobų:

„Dark chocolate and coffee may not have live microbes in them, but they are transformed by fermentation, so their polyphenols are going to be more bioavailable.“

Be to, jis primena, kad fermentacijos procesas ir regiono mikroorganizmai lemia skirtingą kavos bei šokolado skonį: „a big part of the reason that chocolate or coffee tastes different is because of the way that it’s fermented in that region and the microbes that are present in that region.“

Penki praktiški būdai kasdien valgyti daugiau fermentuotų produktų

Fermentuotus produktus galima integruoti į jau esamus valgius be didelių pastangų. Štai penki konkretūs būdai:

1. Kefyras vietoj majonezo ar grietinės. Ruošiant ančiuvių ar fermos stiliaus padažą salotoms, kefyrą galima naudoti kaip pagrindą vietoj majonezo ar grietinės. Rezultatas yra lengvesnis ir žarnynui palankesnis.
2. Kimchi ir kopūstų lapų pupelių mišrainė. Šiam patiekalui reikia juodųjų pupelių, edamamės ir tofu, viskas sumaišoma su kimchi. Didelė porcija išsilaiko kelias dienas šaldytuve, o skoniai tik pagerėja.
3. Namuose fermentuoti rauginti agurkai. Naudojant agurkus, česnakus ir jūros druską, galima fermentuoti agurkus ant virtuvės stalo kelias dienas. Laikomi šaldytuve, jie išsilaiko iki mėnesio.
4. Traškus tofu su raugintais kopūstais. Keptas tofu patiekiamas su švelniu padažu ir raugintais kopūstais. Tai sotus ir fermentuotų produktų gausa pasižymintis patiekalas.
5. Avižinė košė su kimchi. Grubioji avižinė košė su kimchi, grybais, kepintais svogūnais ir keptais kiaušiniais tampa sočiu sūraus skonio patiekalu, tinkamu pusryčiams, pietums ar vakarienei.

Paskutinis pavyzdys gerai iliustruoja platesnę mintį: fermentuoti produktai tinka kiekvienam valgymo momentui. Plieno pjaustymo avižos su kimchi ryte primena, kad šis įprotis nėra specialistų prerogatyva ir nesiremia sudėtingomis taisyklėmis. Reguliarumas ir prieinamumas yra tie patys principai, kurie lemia ir sveikų mitybos įpročių sėkmę.