Dažnai viešojoje erdvėje ir žiniasklaidoje dominuoja temos apie svorio metimą, dietas ir lieknėjimą, tačiau problema, su kuria susiduria žmonės, norintys priaugti svorio, yra ne mažiau opi ir dažnai nepelnytai pamirštama. Per mažas kūno svoris gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip imuninės sistemos nusilpimas, kaulų trapumas, vaisingumo problemos ar nuolatinis nuovargis. Nors iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad sprendimas paprastas – valgyti viską, kas papuola po ranka – toks požiūris yra klaidingas ir netgi pavojingas. Norint padidinti kūno masę nekenkiant organizmui, būtina laikytis strateginio, moksliškai pagrįsto plano, kuris orientuotas ne į riebalinio audinio kaupimą vartojant menkaverčius produktus, o į raumeninės masės auginimą ir organizmo stiprinimą maistingomis medžiagomis.
Kodėl kai kuriems žmonėms sunku priaugti svorio?
Prieš pradedant keisti mitybos įpročius, svarbu suprasti, kodėl svoris neauga, nors atrodo, kad valgote pakankamai. Mitybos specialistai išskiria keletą pagrindinių priežasčių, kurios lemia natūralų polinkį į lieknumą (ektomorfinį kūno tipą). Dažniausia priežastis – genetika, lemianti greitą medžiagų apykaitą. Tokių žmonių organizmas kalorijas degina greičiau nei įprasta, net ir ramybės būsenoje. Be to, tam tikri hormonai, reguliuojantys apetitą (pvz., leptinas ir grelinas), gali veikti taip, kad žmogus tiesiog greičiau pajunta sotumą.
Tačiau egzistuoja ir kitų veiksnių, į kuriuos būtina atkreipti dėmesį:
- Stresas ir psichologinė būsena: Kai kurie žmonės streso metu linkę persivalgyti, tačiau kitiems stresas visiškai nuslopina apetitą. Nerimas gali sutrikdyti virškinimą, todėl organizmas sunkiau pasisavina maistines medžiagas.
- Lėtinės ligos: Skydliaukės veiklos sutrikimai (hipertirozė), diabetas, virškinamojo trakto ligos (pvz., celiakija ar dirgliosios žarnos sindromas) gali trukdyti svorio augimui.
- Didelis fizinis aktyvumas: Jei dirbate fiziškai sunkų darbą arba intensyviai sportuojate, jūsų energijos sąnaudos gali būti tokios didelės, kad tiesiog nesuspėjate suvartoti reikiamo kalorijų kiekio joms padengti.
Sveikas kalorijų perteklius: matematinis pagrindas
Pagrindinė taisyklė norint priaugti svorio yra sukurti kalorijų perteklių. Tai reiškia, kad privalote gauti daugiau energijos, nei jūsų kūnas sunaudoja per dieną. Tačiau čia slypi esminis skirtumas tarp „nešvaraus” auginimo (valgant greitąjį maistą, saldumynus) ir sveiko auginimo. Sveikas svorio didinimas reikalauja kantrybės ir nuoseklumo.
Mitybos specialistai rekomenduoja pradėti nuo saikingo pertekliaus:
- Jei norite svorį auginti lėtai ir užtikrintai, siekite suvartoti 300–500 kalorijų daugiau nei jūsų paros norma.
- Jei svoris auga ypač sunkiai, perteklių galima didinti iki 700–1000 kalorijų, tačiau tai daryti reikėtų atsargiai, stebint organizmo reakciją ir virškinimo sistemos darbą.
Svarbu suprasti, kad šios papildomos kalorijos neturėtų atsirasti iš cukraus ar sočiųjų riebalų, kurie kemša kraujagysles. Jūsų tikslas yra kokybiškas kuras organizmui.
Makroelementų svarba: ką dėti į lėkštę?
Svorio auginimo procese svarbiausia ne tik kiekis, bet ir maisto kokybė. Trijų pagrindinių makroelementų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – balansas yra kritiškai svarbus.
Baltymai – statybinė medžiaga
Tai yra svarbiausias elementas auginant raumenų masę. Be pakankamo baltymų kiekio, kalorijų perteklius tiesiog virs riebalais. Tyrimai rodo, kad norint efektyviai auginti raumenis, reikėtų suvartoti apie 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno kilogramui. Geriausi šaltiniai yra:
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė) – suteikia ne tik baltymų, bet ir vertingų omega-3 riebalų rūgščių.
- Kiaušiniai – vienas geriausiai pasisavinamų baltymų šaltinių.
- Paukštiena, jautiena, varškė ir graikiškas jogurtas.
- Augaliniai šaltiniai: lęšiai, pupelės, avinžirniai, bolivinė balanda.
Riebalai – energijos tankis
Riebalai yra kaloringiausia maistinė medžiaga (1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, o baltymai ir angliavandeniai – po 4 kalorijas). Tai yra jūsų slaptas ginklas, norint padidinti kalorijų kiekį nepadidinant maisto tūrio, kurį sunku suvalgyti. Rinkitės sveikuosius riebalus:
- Avokadai: Viename avokade gali būti daugiau nei 300 kalorijų ir daug sveikų riebalų.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, linų sėmenys.
- Aliejai: Aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus, avokadų aliejus. Įpilkite šaukštą aliejaus į salotas ar košę – skonio beveik nepakeis, bet pridės virš 100 kalorijų.
Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis
Daugelis lieknėjančiųjų vengia angliavandenių, tačiau norint priaugti svorio, jie yra būtini. Jie papildo glikogeno atsargas raumenyse ir suteikia energijos treniruotėms. Pirmenybę teikite sudėtiniams angliavandeniams: avižoms, rudiesiems ryžiams, grikiams, batatams (saldžiosioms bulvėms), viso grūdo makaronams.
Mitybos režimo strategijos ir praktiniai patarimai
Žmonėms, kuriems sunku priaugti svorio, dažnai tiesiog fiziškai sunku suvalgyti didelį kiekį maisto. Skrandžio tempimo jausmas gali būti nemalonus. Štai keletas metodų, kaip „apgauti” organizmą ir suvartoti daugiau kalorijų be diskomforto.
Dažnas valgymas
Vietoj trijų didelių porcijų, kurios sukelia sunkumą, valgykite 5–6 kartus per dieną. Tai leidžia nuolat aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis ir neapkrauna virškinimo sistemos vienu metu.
Skystos kalorijos
Tai vienas efektyviausių būdų padidinti kalorijų suvartojimą nejaučiant pernelyg didelio sotumo. Skysčiai neužpildo skrandžio taip ilgai kaip kietas maistas. Gaminkite maistingus kokteilius (glotnučius). Pavyzdys:
- 1 bananas
- Sauja uogų
- Šaukštas riešutų sviesto
- Samtelis baltymų miltelių (nebūtina, bet rekomenduotina)
- Stiklinė nenugriebto pieno arba augalinio pieno
- Šaukštelis medaus
- Avižiniai dribsniai (sumalti)
Toks kokteilis gali turėti nuo 500 iki 800 kokybiškų kalorijų ir yra lengvai išgeriamas tarp valgių.
Maisto pagardinimas
Visada ieškokite būdų pridėti „nematomų” kalorijų. Į košę įdėkite sviesto ar riešutų, į salotas – sėklų ir aliejaus, ant sumuštinio uždėkite papildomą sūrio griežinėlį. Vartokite riebesnius pieno produktus – rinkitės 9% riebumo varškę vietoj liesos, naudokite grietinę.
Fizinio aktyvumo vaidmuo: svoris ar raumenys?
Norint priaugti svorio, kuris atrodytų estetiškai ir būtų sveikas, tiesiog valgyti nepakanka. Jei tik valgysite perteklių ir nesportuosite, visas priaugtas svoris kaupsis riebalų pavidalu, dažniausiai pilvo srityje. Sprendimas – jėgos treniruotės.
Keliaujant į sporto salę ar sportuojant namuose, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas svorių kilnojimui ir pasipriešinimo pratimams. Tai skatina raumenų hipertrofiją (augimą). Susikoncentruokite į bazinius pratimus, kurie įdarbina dideles raumenų grupes: pritūpimus, mirties trauką, spaudimą, prisitraukimus. Šie pratimai labiausiai skatina testosterono ir augimo hormono išsiskyrimą, kurie yra būtini raumenų auginimui.
Svarbu: Ribokite kardio treniruotes. Nors bėgimas ar plaukimas yra sveika širdžiai, per didelis kardio krūvis sudegins tas papildomas kalorijas, kurias taip sunkiai stengiatės suvartoti. Pakanka lengvo apšilimo ar pasivaikščiojimų.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Žemiau pateikiami atsakymai į klausimus, kuriuos mitybos specialistai dažniausiai girdi iš žmonių, bandančių padidinti kūno masę.
-
Ar saugu vartoti maisto papildus („gainerius”) svorio auginimui?
Masės didinimo papildai (angl. gainers) gali būti naudingi, jei fiziškai nepajėgiate suvalgyti reikiamo maisto kiekio, tačiau jie neturėtų pakeisti tikro maisto. Dažnai šiuose papilduose yra daug cukraus ir paprastųjų angliavandenių. Geriau pasigaminti naminį kaloringą kokteilį, kurio sudėtį tiksliai žinote.
-
Kiek laiko užtruks, kol pamatysiu rezultatus?
Sveikas svorio augimas yra lėtas procesas. Realistiškas ir sveikas tikslas yra priaugti apie 0,5–1 kg per mėnesį. Jei auginate raumenis, procesas gali būti dar lėtesnis, bet vizualiai efektyvesnis. Kantrybė yra būtina – greitas svorio augimas dažniausiai reiškia tik riebalų kaupimąsi.
-
Ką daryti, jei nuolat jaučiuosi persivalgięs ir pykina?
Tai ženklas, kad per greitai didinate porcijas. Sumažinkite maisto kiekį ir didinkite jį labai palaipsniui. Taip pat atkreipkite dėmesį į maisto tankį – rinkitės produktus, kurie užima mažai vietos skrandyje, bet turi daug kalorijų (riešutai, džiovinti vaisiai, aliejai), ir venkite gerti daug vandens valgio metu (gerkite tarp valgių).
-
Ar galiu valgyti prieš miegą?
Taip, valgymas prieš miegą gali būti efektyvi strategija auginant svorį. Kazeinas (baltymas, esantis varškėje) ypač tinka vakarienei, nes jis pasisavinamas lėtai ir aprūpina raumenis aminorūgštimis visą naktį. Tačiau venkite sunkaus, riebaus maisto, kuris gali sutrikdyti miego kokybę.
Ilgalaikė perspektyva ir režimo laikymasis
Svorio auginimas, kaip ir metimas, nėra vienkartinis veiksmas, tai – gyvenimo būdo pokytis. Dažna klaida yra pasiduoti po kelių savaičių, nepamačius drastiškų pokyčių veidrodyje ar ant svarstyklių. Kūnas turi adaptuotis prie naujo gaunamo energijos kiekio. Be to, miegas yra ne mažiau svarbus už maistą ir sportą. Būtent miego metu atsistato raumenys ir vyksta anaboliniai (augimo) procesai. Jei miegate mažiau nei 7–8 valandas, sabotuojate savo pastangas.
Siekdami tikslo, stebėkite savo savijautą. Jei jaučiate energijos antplūdį, jėgos didėjimą treniruočių metu ir geresnę nuotaiką – einate teisingu keliu. Nepamirškite, kad kiekvieno organizmas yra individualus, todėl gali tekti eksperimentuoti su produktų deriniais, valgymo dažnumu ir treniruočių programomis, kol rasite tai, kas geriausiai veikia būtent jums.
