Datulės dažnai vadinamos „gamtos saldainiais“ ir ne veltui – jos pasižymi intensyviu saldumu, karameliniu poskoniu ir minkšta tekstūra. Pastaruoju metu, vis daugiau žmonių atsisakant pridėtinio cukraus, šie egzotiniai vaisiai tapo nepakeičiamu ingredientu sveikų desertų, glotnučių ar energetinių batonėlių gamyboje. Nors datulės yra liaupsinamos dėl savo maistinės vertės, mineralų ir skaidulų gausos, mitybos specialistai vis dažniau pabrėžia saiko svarbą. Tai nėra tiesiog vaisius, kurį galima valgyti neribotais kiekiais, ypač turint tam tikrų sveikatos sutrikimų. Suprasti, kur yra riba tarp naudos ir žalos, yra būtina norint išvengti nepageidaujamų pasekmių svoriui bei cukraus kiekiui kraujyje.
Kodėl datulės laikomos supermaistu?
Prieš gilinantis į apribojimus, svarbu suprasti, kodėl mitybos specialistai apskritai rekomenduoja įtraukti datules į racioną. Tai nėra tik „tuščios kalorijos“, kaip paprasto baltojo cukraus atveju. Datulės yra koncentruotas energijos ir mikroelementų šaltinis.
Viename puodelyje datulių galima rasti reikšmingą kiekį organizmui būtinų medžiagų:
- Skaidulinių medžiagų: Jos būtinos gerai virškinimo sistemos veiklai ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
- Kalio: Šis mineralas yra gyvybiškai svarbus širdies sveikatai, kraujospūdžio reguliavimui ir raumenų funkcijai. Datulėse kalio dažnai yra daugiau nei bananuose.
- Magnio: Svarbus nervų sistemos veiklai, kaulų stiprumui ir energijos apykaitai.
- Vario ir mangano: Šie mikroelementai veikia kaip antioksidantai ir dalyvauja daugelyje fermentinių reakcijų.
- Vitamino B6: Svarbus smegenų veiklai ir nuotaikos reguliavimui.
Be to, datulėse gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, karotenoidai ir fenolio rūgštis, kurie padeda kovoti su uždegiminiais procesais organizme ir lėtina ląstelių senėjimą.
Mitybos specialistės verdiktas: kiek datulių yra per daug?
Vienas dažniausių klausimų, kurį girdi dietologai ir mitybos konsultantai – koks yra saugus datulių kiekis per dieną? Atsakymas priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir pačių datulių dydžio (pavyzdžiui, „Karališkosios“ arba „Medjool“ datulės yra gerokai didesnės už įprastas).
Bendra rekomendacija sveikam, vidutiniškai fiziškai aktyviam suaugusiam žmogui yra nuo 2 iki 4 datulių per dieną (jei tai didelės „Medjool“ datulės) arba apie 5–6 mažesnes datules.
Kodėl toks apribojimas?
Pagrindinė priežastis – didelis cukraus ir kalorijų kiekis. Datulės yra džiovinti vaisiai, o tai reiškia, kad jose pašalintas vanduo, todėl visos maistinės medžiagos ir cukrus yra itin koncentruoti. 100 gramų datulių (tai gali būti vos 4–5 didelės datulės) turi apie 277–280 kalorijų ir apie 65–70 gramų cukraus.
Nors tai natūralus vaisių cukrus (fruktozė ir gliukozė), organizmui vis tiek tenka didelis glikeminis krūvis, jei suvalgoma per daug vienu metu. Mitybos specialistai pabrėžia, kad viršijus rekomenduojamą normą, net ir „sveikas“ užkandis gali tapti svorio augimo priežastimi.
Kam datulių geriau vengti arba griežtai riboti?
Nors daugumai žmonių datulės yra puikus užkandis, egzistuoja specifinės grupės, kurioms šis vaisius gali sukelti nemalonių simptomų ar pabloginti sveikatos būklę.
1. Žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu (DŽS)
Tai viena svarbiausių grupių. Datulėse yra daug fruktanų ir fruktozės. Žmonėms, kurie jautrūs FODMAP (fermentuojamiems angliavandeniams), datulės gali sukelti stiprų pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, skausmus ir viduriavimą. Jei pastebėjote, kad suvalgius datulių jaučiate diskomfortą pilve, mitybos specialistai pataria jų vengti.
2. Diabetu sergantys asmenys
Nors datulių glikemijos indeksas (GI) yra vidutinis (apie 42–55, priklausomai nuo rūšies), jų glikeminis krūvis yra didelis dėl didelio angliavandenių kiekio. Diabetikams datulės nėra visiškai draudžiamos, tačiau jas būtina vartoti itin atsargiai – ne daugiau kaip 1–2 vienu metu ir geriausia jas derinti su baltymais ar riebalais (pavyzdžiui, riešutais), kad sulėtintumėte cukraus pasisavinimą.
3. Norintys numesti svorio
Dėl didelio kaloringumo datulės gali nepastebimai padidinti dienos kalorijų normą. Dažnai žmonės galvoja, kad jei produktas sveikas, jo galima valgyti daug. Tačiau suvalgius 10 datulių, galima gauti tiek pat kalorijų, kiek iš sočių pietų. Metant svorį, datules reikėtų traktuoti kaip desertą, o ne kaip lengvą užkandį.
Datulių nauda nėštumo metu: mokslinis požiūris
Įdomu tai, kad mitybos specialistai datules ypač rekomenduoja nėščiosioms, likus kelioms savaitėms iki gimdymo. Atlikti tyrimai rodo, kad reguliarus datulių vartojimas (apie 6 mažas datules per dieną) paskutinėmis 4 nėštumo savaitėmis gali turėti teigiamos įtakos gimdymo eigai.
Manoma, kad datulėse esančios medžiagos veikia panašiai kaip oksitocinas, didindamos gimdos jautrumą ir skatindamos gimdos kaklelio atsivėrimą. Tyrimai rodo, kad moterims, kurios vartojo datules, rečiau prireikė gimdymo skatinimo medikamentais, o pats gimdymas truko trumpiau. Tačiau, kaip ir visada, prieš keičiant mitybą nėštumo metu, būtina pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju, ypač jei turite gestacinį diabetą.
Kaip teisingai valgyti datules, kad cukraus lygis nešokinėtų?
Vienas geriausių mitybos specialistų patarimų – niekada nevalgyti datulių „nuogų“ (vienų), ypač jei turite problemų su cukraus kiekio reguliavimu ar norite ilgiau jaustis sotūs.
Strategijos, padedančios subalansuoti datulių poveikį:
- Derinkite su riebalais: Įdarykite datulę migdolo riešutu, graikiniu riešutu arba užtepkite šiek tiek nesaldinto riešutų sviesto. Riebalai sulėtina angliavandenių virškinimą.
- Derinkite su baltymais: Valgykite datules kartu su graikišku jogurtu ar varške. Tai puikus užkandis po treniruotės, padedantis atstatyti glikogeno atsargas raumenyse.
- Naudokite kaip saldiklį: Vietoj to, kad valgytumėte datules vienas, sumalkite jas ir naudokite košėms ar kepiniams saldinti vietoje cukraus. Taip gausite ir skaidulų, kurių nėra paprastame cukruje.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Mitybos specialistai dažnai sulaukia tų pačių klausimų apie šį populiarų džiovintą vaisių. Štai atsakymai į aktualiausius iš jų.
Ar galima valgyti datules vakare?
Nors datulės yra sveikos, jose gausu cukraus, kuris suteikia greitos energijos. Vakare, kai organizmo medžiagų apykaita lėtėja, didelis cukraus kiekis gali būti nepageidaujamas ir sutrikdyti miegą jautresniems žmonėms. Tačiau viena datulė su žolelių arbata kaip deserto pakaitalas didelės žalos nepadarys. Geriausias laikas jas vartoti – pirmoje dienos pusėje arba prieš treniruotę.
Ar datulės kenkia dantims?
Taip, datulės gali kelti riziką dantų sveikatai, ne tik dėl cukraus kiekio, bet ir dėl savo lipnios tekstūros. Jos prilimpa prie dantų emalio ir tarpdančių, sudarydamos palankią terpę bakterijoms. Po datulių valgymo rekomenduojama išsiskalauti burną vandeniu arba išsivalyti dantis.
Ar šviežios datulės geriau už džiovintas?
Šviežios datulės turi daugiau drėgmės ir šiek tiek mažiau kalorijų viename grame nei džiovintos, taip pat jose gali būti daugiau vitamino C, kuris džiovinimo metu skyla. Tačiau Lietuvoje dažniausiai randame džiovintas arba pusiau džiovintas datules. Maistiniu požiūriu abu variantai yra vertingi, svarbiausia, kad džiovintos datulės nebūtų papildomai mirkytos gliukozės sirupe.
Ar reikia plauti datules prieš valgant?
Būtinai. Nors datulės dažnai atrodo švarios, ant jų lipnaus paviršiaus gali kauptis dulkės, nešvarumai ir mikroorganizmai transportavimo metu. Be to, plaunant pašalinami galimi konservantų likučiai.
Kokybiškų datulių pasirinkimas ir laikymas
Norint gauti maksimalią naudą ir išvengti nusivylimo, svarbu mokėti išsirinkti tinkamą produktą. Prekybos centruose dažnai galima rasti pigių datulių, kurios yra apdorotos sieros dioksidu (konservantu, žymimu E220) arba papildomai mirkytos cukraus sirupe, kad atrodytų patraukliau ir būtų saldesnės. Tokių produktų mitybos specialistai rekomenduoja vengti.
Rinkdamiesi datules, atkreipkite dėmesį į šiuos aspektus:
- Išvaizda: Kokybiškos datulės turėtų būti matinės arba šiek tiek blizgios, bet ne pernelyg lipnios ar „šlapios“. Pernelyg didelis blizgesys gali išduoti pridėtinį sirupą ar aliejų.
- Sudėtis: Etiketėje turėtų būti nurodyta tik „datulės“. Jokių konservantų, aliejų ar cukraus.
- Tekstūra: Jos neturi būti kietos kaip akmuo. Gera datulė yra minkšta ir elastinga.
- Cukraus kristalizacija: Jei ant datulių paviršiaus ar po odele matote baltų dėmių, tai dažniausiai yra natūralus cukraus kristalizavimasis. Tai nereiškia, kad datulės sugedusios, tačiau jų tekstūra gali būti šiek tiek pakitusi. Tai galima ištaisyti trumpam pašildžius datules garuose.
Laikyti datules geriausia sandariame inde. Jei planuojate jas suvartoti greitai, tinka kambario temperatūra (vėsioje, tamsioje vietoje). Tačiau norint išlaikyti drėgmę ir šviežumą ilgesnį laiką (mėnesį ar daugiau), geriausia jas laikyti šaldytuve. O jei nusipirkote didelį kiekį, datules galima net užšaldyti – taip jos išlaikys savo savybes iki metų. Prieš vartojimą tereikės jas palaikyti kambario temperatūroje keletą minučių.
