Grilio sezonas daugeliui siejasi su kepsniais ir kitais ant grotelių keptais patiekalais. Tačiau grilis yra kur kas universalesnis, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio – juo galima gaminti ir sveikesnį maistą. Tereikia žinoti kelis pagrindinius principus ir atidžiau rinktis, ką kepti ant grotelių.
Kuo kepimas ant grilio gali būti naudingas sveikatai
Dažnai pamirštama, kad kepimas ant grilio yra vienas švelniausių daržovių paruošimo būdų. Tiesioginis karštis greitai apskrudina daržovių paviršių, todėl viduje išlieka drėgmė, vitaminai ir mineralai, kurių dalis prarandama verdant ar troškinant vandenyje. Palyginti su virinimu ar troškinimo metodu, kepimo ant grotelių metu daržovės išsaugo ženkliai daugiau vandenyje tirpių vitaminų. Be to, kepant ant grilio nereikia daug riebalų – pakanka lengvai patepti aliejumi, o daržovių natūralūs cukrūs karamelizuojasi ir suteikia ryškų skonį.
Kai kurių daržovių maistinė vertė kepant net padidėja. Pavyzdžiui, ant grilio keptos morkos išskiria daugiau karotinoidų – antioksidantų, kurie po šiluminio apdorojimo geriau įsisavinami organizme. Tai rodo, kad „kuo mažiau termiškai apdorota” ne visada reiškia „naudingiausia” – kartais svarbiausia pusiausvyra.
Kepant daržoves ant grilio – skirtingai nei kepant raudoną mėsą aukštoje temperatūroje – nesusidaro heterocikliniai aminai ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, kurie siejami su padidėjusia onkologinių ligų rizika. Tai reiškia, kad ant grotelių galite drąsiai kepti daržoves ir vaisius.
Daržovės, kurios ypač tinka grilinti
Ne visos daržovės vienodai gerai tinka kepimui ant grilio. Ant grotelių geriausiai kepa tvirtesnės, mažiau vandeningos daržovės – joms nereikia daug laiko, o jų struktūra išlieka tvirta:
- Cukinijos ir baklažanai – supjaustyti išilgai, lengvai patepami aliejumi ir prieskoniais; kepa greitai.
- Paprika – geriausiai kepama sveika arba puselėmis; jos žievė lengvai nusilupa, o vidus tampa švelnus ir salstelėjęs.
- Portobelo grybai – puiki mėsos alternatyva; mėsingi, gerai sugeria marinatus.
- Šparagai – kepami trumpai, išlieka traškūs; turtingi folio rūgšties ir vitamino A.
- Žiediniai kopūstai – supjaustyti storais griežinėliais (tarsi steikas); puikiai karamelizuojasi ir yra sotūs.
- Saldžiosios bulvės – kepa lėčiau, tačiau pasižymi natūraliu saldumu, yra maistingos ir suteikia sotumo jausmą.
Patarimai, kaip kepti ant grilio sveikiau
Sveikesnis kepimas ant grilio prasideda dar prieš uždegant anglis. Svarbu ne tik pasirinkti tinkamus produktus, bet ir turėti tinkamą įrangą – tai galioja tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems grilio entuziastams. Grilio krepšeliai smulkesnėms daržovėms, mediniai ar metaliniai iešmai ir aliuminio folija daržovių paketėliams leidžia kepti tiksliau, švariau ir pasiekti geresnį rezultatą.
Be to, tinkama grilio keptuvė ar grotelių dydis gali turėti didelę įtaką galutinei patiekalo kokybei. Tiems, kurie renkasi ar atnaujina savo įrangą, patogiausia naudotis patikimomis internetinėmis parduotuvėmis, kur griliai, kepsninės ir susiję priedai pateikiami palyginimui, galima perskaityti atsiliepimus ir pasirinkti patogų pristatymo laiką. Toks pasirinkimas ypač naudingas tiems, kurie tik pradeda kepti ant grilio arba nori atnaujinti seną įrangą naujam sezonui.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į grotelių švarą. Išvalytos grotelės ne tik saugesnės maistui, bet ir geriau perduoda karštį, o maistas neprisvyla.
Baltymų pasirinkimas: nuo mėsos iki augalinių alternatyvų
Renkantis sveikesnius patiekalus ant grilio, nereikia visiškai atsisakyti mėsos. Liesa paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės yra vieni tinkamiausių pasirinkimų sveikesniam grilio meniu. Lašiša ant grotelių išlaiko vertingas omega-3 riebalų rūgštis, vištienos krūtinėlė yra geras baltymų šaltinis ir turi nedaug kalorijų, o skumbrė ar upėtakis yra puikios ir ekonomiškos alternatyvos.
Vis labiau populiarėja ir augaliniai baltymai – tofu ant grotelių gali nustebinti net skeptikus, jei yra tinkamai paruoštas. Svarbiausia rinktis kietą arba itin kietą tofu, gerai jį marinuoti ir kepti ant gana karštos keptuvės ar tiesiai ant grotelių – tada paviršius tampa traškus, o vidus išlieka minkštas. Taip pat verta išbandyti tempeh – fermentuotą sojų produktą, pasižymintį ryškesniu skoniu ir didesniu baltymų kiekiu nei tofu.
Baltyminių produktų kepimo laikas
| Baltymo šaltinis | Rekomenduojamas marinato laikas | Kepimo trukmė ant grotelių |
| Vištienos krūtinėlė | 2–4 val. | 6–8 min. iš kiekvienos pusės |
| Lašiša (filė) | 30 min. | 4–5 min. iš kiekvienos pusės |
| Tofu (kietas) | 1–8 val. | 3–4 min. iš kiekvienos pusės |
| Krevetės | 15–30 min. | 2–3 min. iš kiekvienos pusės |
| Tempeh | 2–4 val. | 4–5 min. iš kiekvienos pusės |
Marinatai: skonis be kenksmingų priedų
Geras marinatas ne tik suteikia skonio – jis iš dalies suminkština mėsos skaidulas ir, mokslinių tyrimų duomenimis, gali sumažinti kepimo metu susidariusių kenksmingų junginių kiekį mėsoje. Tačiau marinato sudėtis labai svarbi: marinatai su cukrumi ant grotelių greitai perdega, todėl geriau rinktis rūgštesnius ingredientus ir žoleles.
Paprasčiausias ir universaliausias Viduržemio jūros regiono stiliaus marinatas susideda iš:
- Rūgščios bazės – citrinų sulčių, raudonojo vyno acto arba graikiško jogurto.
- Riebalų – alyvuogių aliejaus, kuris padeda skoniams geriau įsigerti.
- Aromatinių priekonių – česnako, raudonėlio, rozmarino, čiobrelio arba mėtos.
- Druskos ir pipirų – pagal skonį.
Toks marinatas tinka vištienai, žuviai, daržovėms ir tofu. Svarbu prisiminti: žuvis ir jūros gėrybės marinuojamos ne ilgiau nei 30–60 minučių, nes rūgštys pradeda skaidyti baltymus dar prieš kepimą, todėl tekstūra gali tapti gumuota.a. Mėsą ir tofu galima marinuoti kelias valandas ar net visą naktį.
Kaip paruošti visavertį patiekalą ant grilio
Sveikas patiekalas ant grilio – tai ne tik gerai iškeptas maistas, bet ir įvairių maistinių medžiagų derinys lėkštėje. Paprasčiausia taisyklė: maždaug pusę lėkštės turėtų užimti griliuotos arba šviežios daržovės, ketvirtį – baltymų šaltinis, o likusį ketvirtį – lėtai pasisavinami angliavandeniai ar viso grūdo produktai.
Patiekalų ant grilio deriniai
| Baltymas | Daržovės | Papildymas |
| Griliuota vištiena | Cukinija, paprika, svogūnas | Farro arba quinoa salotos |
| Lašiša ant grotelių | Šparagai, pomidorai | Rudi ryžiai su žolelėmis |
| Tofu iešmai | Grybai, baklažanas | Humuso padažas ir duonos pita |
| Tempeh | Žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės | Bulguras su citrinų užpilu |
Laikantis šio principo, viename patiekale natūraliai gaunama maistinių skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir baltymų – be specialių dietų ar sudėtingų skaičiavimų.
Keletas praktinių patarimų, kuriuos verta žinoti
Visos šios žinios duoda rezultatą tik tada, kai taikomos praktiškai. Yra kelios smulkios detalės, kurios iš tikrųjų gali nulemti kepimo kokybę:
- Daržovės prieš kepimą turi būti sausos – drėgmė ant paviršiaus trukdo karamelizacijai i ir vietoj traškaus kepimo susidaro garai.
- Mėsa, žuvis ar tofu prieš kepimą turėtų būti kambario temperatūros – taip jie kepa tolygiau.
- Temperatūra ant grotelių turi skirtis: daržovėms pakanka vidutinės, o mėsai ir žuviai reikia aukštesnės, kad paviršius greitai apskrustų.
Sveikas kepimas ant grilio nėra kompromisas tarp naudos ir skonio – tai tiesiog apgalvotas to paties kepimo būdo naudojimas.
