Bolivinė balanda, dar žinoma kaip quinoa, pastaraisiais metais tapo tikra supermaisto žvaigžde. Ši maistinga sėkla pasižymi puikiu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekiu, o svarbiausia – gali būti paruošta daugybe skirtingų būdų. Nesvarbu, ar siekiate sveikesnės mitybos, ar tiesiog norite paįvairinti kasdienį meniu, bolivinė balanda gali tapti puikiu ingredientu įvairiausiems patiekalams. Toliau pateikiami trys skanūs ir sveiki bolivinės balandos receptai, kurie praturtins jūsų stalą tiek pietums, tiek vakarienei.
Kas yra bolivinė balanda ir kodėl ją verta įtraukti į mitybą?
Bolivinė balanda kilusi iš Pietų Amerikos kalnų regionų ir jau tūkstančius metų yra viena pagrindinių mitybos dalių to regiono gyventojams. Ši sėkla dažnai vadinama pseudojavų karaliene, kadangi jos maistingumas lenkia daugelį grūdų. Balandoje gausu visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl tai puikus baltymų šaltinis tiek vegetarams, tiek sportininkams. Be to, ji natūraliai be glitimo, todėl tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
Be maistinės vertės, bolivinę balandą lengva paruošti – ją galima virti kaip ryžius, naudoti salotose, troškiniuose ar net desertuose. Ši sėkla turi švelnų riešutinį skonį, todėl puikiai dera su daržovėmis, mėsa ar augaliniais baltymais.
1. Spalvingos bolivinės balandos salotos su daržovėmis ir feta sūriu
Ingredientai:
- 1 stiklinė virtos bolivinės balandos
- 1 raudona paprika
- 1 agurkas
- 1 pomidoras
- 100 g feta sūrio
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštas citrinos sulčių
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Paruošimas:
- Išvirkite bolivinę balandą pagal instrukcijas ant pakuotės, leiskite jai atvėsti.
- Supjaustykite daržoves mažais gabalėliais, feta sūrį – kubeliais.
- Sumaišykite visus ingredientus dubenyje, paskaninkite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, druska ir pipirais.
- Patiekimas priklauso nuo sezono – vasarą salotos puikiai tiks kaip vėsus pietų patiekalas, o žiemą galima jas pateikti kartu su šilta sriuba.
Šios salotos ne tik spalvingos, bet ir sotios. Kiekvienas kąsnis džiugina gaiviu daržovių ir švelnaus sūrio deriniu, o bolivinė balanda užtikrina, kad patiekalas būtų maistingas ir subalansuotas.
2. Maistingas bolivinės balandos troškinys su daržovėmis ir avinžirniais
Ingredientai:
- 1 stiklinė virtos bolivinės balandos
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 1 stiklinė konservuotų avinžirnių
- 1 morka
- 1 cukinija
- 200 ml pomidorų padažo
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- Prieskonių pagal skonį: paprika, kuminai, druska, pipirai
Paruošimas:
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite smulkintą svogūną bei česnaką.
- Kai jie suminkštės, sudėkite supjaustytas morkas ir cukinijas, troškinkite apie 5 minutes.
- Įpilkite pomidorų padažo, suberkite avinžirnius ir prieskonius, troškinkite dar 10 minučių.
- Pabaigoje įmaišykite virtą bolivinę balandą ir pakaitinkite, kol viskas susijungia į vientisą, aromatingą masę.
Šis patiekalas puikus pasirinkimas šaltą dieną – šiltas, sotus ir kupinas naudingų medžiagų. Avinžirniai suteikia baltymų, o bolivinė balanda padeda išlaikyti energiją visai dienai.
3. Pusryčių bolivinės balandos dubenėlis su vaisiais ir riešutais
Ingredientai:
- 1/2 stiklinės bolivinės balandos
- 1 stiklinė augalinio pieno (pvz., migdolų ar avižinio)
- 1 šaukštelis natūralaus medaus ar klevų sirupo
- Saujelė mėlynių, aviečių ar kitų mėgstamų vaisių
- Šaukštas smulkintų riešutų
- Žiupsnelis cinamono
Paruošimas:
- Bolivinę balandą išvirkite piene, kol grūdai taps minkšti ir sugeria daugumą skysčio.
- Pagardinkite medumi ar sirupu, įberkite cinamono.
- Patiekimo metu užberkite šviežių vaisių ir riešutų.
Toks pusryčių dubenėlis – puikus dienos startas. Jis suteikia lėtai įsisavinamos energijos, ilgai išlaiko sotumą ir padeda išvengti persivalgymo.
Bolivinės balandos nauda sveikatai
Be jau minėtų maistinių savybių, bolivinė balanda naudinga ir virškinimui – joje esančios skaidulos padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Tyrimai rodo, kad bolivinė balanda gali prisidėti prie cholesterolio mažinimo ir normalios kraujospūdžio palaikymo. Dėl savo maistinės sudėties ji puikiai tinka vaikams, sportininkams ir visiems, norintiems išlaikyti energiją dienos eigoje.
Dažniausiai užduodami klausimai apie bolivinę balandą
Kaip tinkamai virti bolivinę balandą?
Prieš virimą bolivinę balandą patartina gerai nuplauti po tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte kartumą. Tada ją virkite santykiu 1 dalis balandos ir 2 dalys vandens apie 15 minučių, kol visas vanduo susigers.
Ar bolivinė balanda tinka svorio metimui?
Taip, kadangi ji turi daug baltymų ir skaidulų, bolivinė balanda padeda ilgiau jaustis sočiam, todėl mažėja poreikis užkandžiauti.
Ar tinka veganams ir vegetarams?
Žinoma. Bolivinė balanda yra augalinės kilmės, be glitimo ir puikiai papildanti augalinį racioną visomis būtinomis aminorūgštimis.
Kaip laikyti bolivinę balandą?
Sausą bolivinę balandą geriausia laikyti sandariame inde vėsioje, sausoje vietoje. Virtą bolivinę balandą galite laikyti šaldytuve iki 4 dienų.
Bolivinės balandos deriniai ir patarimai kūrybiškam gaminimui
Norint išnaudoti visas bolivinės balandos galimybes, verta eksperimentuoti. Ji gali būti pagrindas sriuboms, įdarų komponentas daržovėms, pagrindas salotoms ar net ingredientas desertams. Puikiai dera su keptais grybais, žaliosiomis daržovėmis, špinatais ir citrusiniais vaisiais. Norint suteikti daugiau skonio, galima virti ne tik vandenyje, bet ir daržovių sultinyje. Taip pat galima sumaišyti skirtingų spalvų bolivinę balandą – baltą, raudoną ir juodą – kad patiekalas būtų dar įdomesnis tiek vizualiai, tiek skonio atžvilgiu.
Bolivinė balanda iš tiesų universali, o šie trys receptai – tik maža dalis to, ką galima sukurti turint šią maistingą sėklą virtuvėje. Kiekvienas receptas subalansuotas, įkvepiantis ir padedantis rinktis sveikesnį gyvenimo būdą be jokių kompromisų dėl skonio.
