Makaronai daugeliui iš mūsų asocijuojasi su greita, sočia ir jaukia vakariene, tačiau kartu šis produktas neretai patenka į „juodąjį sąrašą” tų, kurie stengiasi numesti svorio ar atidžiau rūpinasi savo sveikata. Vyrauja nuomonė, kad miltiniai patiekalai yra tiesioginis kelias į nutukimą, tačiau gydytojai dietologai vis garsiau kalba apie tai, kad ne patys makaronai yra problema, o jų rūšis ir apdorojimo būdas. Viso grūdo makaronai pastaraisiais metais išgyvena tikrą renesansą, o mitybos specialistai vieningai sutaria: tai produktas, kuris savo maistine verte nepalyginamai lenkia įprastus, iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų pagamintus makaronus. Norint suprasti, kodėl vieni makaronai suteikia energijos ir sveikatos, o kiti – tik tuščias kalorijas, būtina pažvelgti giliau į grūdo struktūrą ir gamybos technologiją.
Esminis skirtumas: kas lieka po gamybos proceso?
Kad suprastume gydytojų dietologų rekomendacijas, pirmiausia turime išsiaiškinti, kuo technologiškai skiriasi šios dvi makaronų rūšys. Kviečio grūdas susideda iš trijų pagrindinių dalių: sėlenos (išorinio apvalkalo), gemalo (vidinės dalies, kurioje gausu maistinių medžiagų) ir endospermo (krakmolingosios dalies). Gaminant įprastus baltuosius miltus, grūdas yra rafinuojamas – pašalinama sėlena ir gemalas, paliekant tik endospermą.
Tuo tarpu viso grūdo makaronai gaminami sumalant visą grūdą, neišmetant nei sėlenų, nei gemalo. Būtent šiose dalyse slypi didžioji dalis vitaminų, mineralų ir, svarbiausia, skaidulų. Dietologai pabrėžia, kad valgydami įprastus makaronus mes gauname daug energijos (kalorijų), tačiau prarandame „statybinę medžiagą” ir apsauginius elementus, kurie buvo gamtos sukurti grūde. Tai lemia ne tik produkto spalvą (viso grūdo makaronai yra tamsesni), bet ir kardinaliai skirtingą poveikį mūsų organizmui po valgio.
Skaidulinių medžiagų bomba
Vienas ryškiausių pranašumų, kurį nuolat akcentuoja mitybos ekspertai, yra skaidulinių medžiagų kiekis. Įprastuose makaronuose skaidulų yra labai mažai, tuo tarpu viso grūdo alternatyvoje jų gali būti net 3–5 kartus daugiau. Kodėl tai taip svarbu šiuolaikiniam žmogui?
- Virškinimo sistemos veikla: Netirpios skaidulos, esančios grūdo luobelėje, veikia kaip „šluota” mūsų žarnynui. Jos skatina peristaltiką, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir padeda pašalinti toksinus iš organizmo.
- Cholesterolio kontrolė: Tirpios skaidulos padeda surišti ir pašalinti „blogąjį” cholesterolį, taip mažindamos širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Mikrobiota: Skaidulos yra maistas mūsų gerosioms žarnyno bakterijoms. Sveika mikrobiota yra tiesiogiai susijusi su stipriu imunitetu ir net gera emocine savijauta.
Glikemijos indeksas ir cukraus kiekis kraujyje
Gydytojai dietologai dažnai mini terminą glikemijos indeksas (GI). Tai rodiklis, parodantis, kaip greitai suvalgytas maistas pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Įprasti kvietiniai makaronai turi aukštą GI. Tai reiškia, kad juos suvalgius, krakmolas labai greitai suskaidomas į cukrų, kuris staigiai patenka į kraują. Organizmas reaguoja išskirdamas didelį kiekį insulino. Tokie staigūs svyravimai yra žalingi ne tik sergantiems cukriniu diabetu, bet ir sveikiems žmonėms, nes skatina riebalų kaupimąsi ir energijos lygio nestabilumą.
Viso grūdo makaronai pasižymi vidutiniu arba žemu glikemijos indeksu. Dėl sudėtyje esančių skaidulų ir sudėtingesnės angliavandenių struktūros, organizmas juos virškina lėčiau. Gliukozė į kraują patenka tolygiai, todėl išvengiama insulino šuolių. Tai suteikia ilgalaikį energijos pojūtį, žmogus nesijaučia apsunkęs, o po valandos vėl neieško užkandžių.
Sotumo jausmo paslaptis
Ar esate pastebėję, kad suvalgius lėkštę įprastų makaronų, alkis sugrįžta gana greitai? Taip yra būtent dėl greito pasisavinimo. Viso grūdo makaronai suteikia kur kas ilgesnį sotumo jausmą. Tai lemia didesnis tūris skrandyje (skaidulos išbrinksta) ir lėtesnis virškinimo procesas. Dietologai šį produktą ypač rekomenduoja svorį kontroliuojantiems asmenims – suvalgę mažesnę porciją, jausitės sotesni ilgesnį laiką, todėl sumažės tikimybė persivalgyti kito valgymo metu ar užkandžiauti tarp valgių.
Vitaminų ir mineralų lobynas
Nors makaronai dažniausiai vertinami kaip angliavandenių šaltinis, viso grūdo produkcija gali pasiūlyti ir nemažą kiekį mikroelementų. Rafinuojant miltus, prarandama apie 80% vitaminų ir mineralų. Tuo tarpu rinkdamiesi viso grūdo variantą, su kiekviena porcija gaunate:
- B grupės vitaminų: Ypač B1, B3 ir B6, kurie yra būtini normaliai nervų sistemos veiklai ir energijos apykaitai.
- Mineralų: Magnio, kuris svarbus raumenims ir širdžiai; geležies, būtinos kraujodarai; cinko, stiprinančio imunitetą; ir seleno, veikiančio kaip antioksidantas.
- Antioksidantų: Grūdų luobelėse randama įvairių fitocheminių medžiagų, kurios padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu.
Kaip teisingai paruošti, kad išsaugotumėte naudą?
Net ir pats sveikiausias produktas gali prarasti savo gerąsias savybes, jei bus paruoštas netinkamai. Gydytojai dietologai atkreipia dėmesį, kad makaronų virimo laikas yra kritiškai svarbus veiksnys, lemiantis patiekalo glikemijos indeksą.
Makaronus rekomenduojama virti al dente (iš italų k. „į dantį”) – tai reiškia, kad jie turi būti minkšti, bet viduje išlikti šiek tiek kieti. Pervirti makaronai, nesvarbu ar jie viso grūdo, ar įprasti, yra greičiau virškinami ir greičiau kelia cukraus kiekį kraujyje. Al dente paruošti makaronai reikalauja ilgesnio kramtymo ir lėtesnio virškinimo, kas yra palankiau sveikatai.
Ar visi tamsūs makaronai yra viso grūdo?
Vartotojai dažnai klysta manydami, kad tamsesnė makaronų spalva automatiškai reiškia sveikatingumą. Prekybos centruose galima rasti makaronų, kurie yra tiesiog nudažyti karamele ar kitais priedais, arba pagaminti iš įprastų miltų su nedideliu sėlenų priedu. Norint įsigyti tikrai vertingą produktą, būtina skaityti etiketes.
Sudėties sąraše pirmuoju numeriu turi būti įrašyta „viso grūdo kvietiniai miltai” (arba „visų grūdo dalių miltai”). Jei matote užrašą „kvietiniai miltai” ir tik toliau sąraše paminėtos sėlenos, toks produktas nebus lygiavertis tikriems viso grūdo makaronams. Taip pat verta atkreipti dėmesį į kietųjų kviečių (durum) viso grūdo makaronus – jie geriau išlaiko formą verdant ir pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar viso grūdo makaronai turi mažiau kalorijų nei įprasti?
Nors tai dažnas mitas, kalorijų kiekis abiejose rūšyse yra gana panašus (apie 350 kcal/100g sauso produkto). Tačiau esminis skirtumas yra kalorijų kokybė. Viso grūdo makaronų kalorijos yra „pilnos” – jos ateina su skaidulomis ir vitaminais, o organizmas sunaudoja daugiau energijos joms suvirškinti. Todėl, net esant tam pačiam kalorijų skaičiui, viso grūdo produktai yra palankesni svorio kontrolei.
Ar viso grūdo makaronai tinka vaikams?
Taip, tinka, tačiau prie jų reikia pratinti pamažu. Vaikų virškinimo sistema yra jautresnė, o didelis skaidulų kiekis kartais gali sukelti pilvo pūtimą. Rekomenduojama pradėti maišant įprastus makaronus su viso grūdo makaronais santykiu 50/50, palaipsniui didinant pastarųjų dalį, kol vaikas pripras prie turtingesnio skonio ir tekstūros.
Ar šiuose makaronuose yra glitimo?
Taip, kadangi jie gaminami iš kviečių, viso grūdo makaronuose yra glitimo. Žmonėms, sergantiems celiakija arba turintiems neceliakinį jautrumą glitimui, šis produktas netinka. Tokiu atveju dietologai rekomenduoja rinktis grikių, lęšių, avinžirnių arba kukurūzų miltų makaronus.
Kodėl viso grūdo makaronų skonis atrodo kitoks?
Dėl sudėtyje esančių sėlenų šie makaronai turi riešutinį poskonį ir kiek grubesnę tekstūrą. Daugeliui žmonių, pripratusių prie neutralaus baltų miltų skonio, tai gali pasirodyti neįprasta. Tačiau šis skonis yra intensyvesnis ir dažnai geriau dera su sodriais padažais.
Kulinarinės sinergijos lėkštėje
Norint maksimaliai išnaudoti viso grūdo makaronų teikiamą naudą, svarbu ne tik pasirinkti tinkamą produktą, bet ir derinti jį su kitais maistingais ingredientais. Dietologai pataria vengti riebių grietinėlės padažų, kurie patiekalą paverčia „kalorijų bomba”. Vietoje to, viso grūdo makaronai puikiai dera su liesais baltymais – vištienos krūtinėle, balta žuvimi ar ankštinėmis daržovėmis.
Idealu, jei lėkštėje kartu su makaronais atsidurs gausus kiekis daržovių – troškintų cukinijų, baklažanų, pomidorų ar špinatų. Daržovėse esančios papildomos skaidulos ir antioksidantai dar labiau sumažina bendrą patiekalo glikemijos indeksą. Pagardinti patiekalą verta aukštos kokybės alyvuogių aliejumi, kuris padės pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Taip paprastas makaronų patiekalas tampa subalansuota, sveikatai palankia ir energijos suteikiančia vakariene, kuria galima mėgautis be sąžinės graužaties.
