Kodėl avokadai – tikrasis sveikų riebalų supermaistas
Avokadas jau seniai nebe egzotiškas svečias mūsų virtuvėse. Šis žalias vaisius, kuris botanikos požiūriu iš tikrųjų yra uoga, tapo tikru sveikos mitybos simboliu. Ir ne be pagrindo – avokadai gausūs mononesočiųjų riebalų, kurie padeda mažinti blogąjį cholesterolį ir stiprinti širdies sveikatą.
Vienas vidutinio dydžio avokadas turi apie 20 gramų riebalų, iš kurių net 15 gramų sudaro naudingieji mononesotieji riebalai. Be to, jame gausu skaidulinių medžiagų, kalio, vitamino K, folio rūgšties ir vitamino E. Šie maistiniai elementai ne tik palaiko bendrą organizmo sveikatą, bet ir padeda geriau įsisavinti kitų daržovių vitaminams.
Avokadų kelionė nuo Meksikos iki mūsų stalo
Avokadai kilę iš Centrinės Amerikos ir Meksikos. Actekų civilizacija šiuos vaisius vadino „ahuacatl”, o jų mitybinės savybės buvo žinomos dar prieš 7000 metų. Ispanų konkistadorai XVI amžiuje avokadus atvežė į Europą, tačiau plačiau jie paplito tik XX amžiaus antroje pusėje.
Lietuvoje avokadai tapo populiarūs pastarąjį dešimtmetį, kai sveikos mitybos tendencijos pasiekė ir mūsų šalį. Dabar juos galima rasti beveik kiekviename prekybos centre, o jų kaina tapo prieinamesne nei anksčiau.
Kaip išsirinkti ir paruošti tobulą avokadą
Brandų avokadą atpažinti nesudėtinga – jis turi šiek tiek pasiduoti spaudžiant, bet neturi būti per minkštas. Jei avokadas dar kietas, palikite jį kambario temperatūroje 2-3 dienoms. Norėdami pagreitinti brendimo procesą, įdėkite avokadą į popierinį maišelį kartu su bananu.
Pjaustyti avokadą reikia atsargiai. Perpjaukite jį išilgai aplink kauliuką, pasukite abi puses skirtingomis kryptimis ir atskirite. Kauliuką išimkite šaukštu arba atsargiai įsmigę peilį. Minkštimą galite išimti šaukštu arba nulupti odą, jei avokadas pakankamai brandus.
Patarimas šeimininkėms
Kad avokadas netamtų, iškart po pjaustymo pašlakstykite jį citrinų sultimis. Citrinos rūgštis sulėtins oksidacijos procesą ir išlaikys gražų žalią spalvą.
Klasikinis avokadų salotų receptas su pomidorais
Šis paprastas, bet skanus receptas puikiai atskleidžia avokadų skonį ir puikiai tinka kaip lengvas pietų patiekalas arba užkandis.
Ingredientai (4 porcijoms):
- 2 brandūs avokadai
- 3 vidutinio dydžio pomidorai
- 1 raudonasis svogūnas
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštas citrinų sulčių
- Šviežių baziliko lapelių
- Druska ir pipirai pagal skonį
- 100 g fetos sūrio (pagal norą)
Gaminimo būdas:
Avokadus nulupkite ir supjaustykite nedideliais kubeliais. Pomidorus taip pat supjaustykite kubeliais, pašalindami sėklas, kad salatos nebūtų per vandeningos. Raudonąjį svogūną supjaustykite plonais pusžiedžiais.
Dideliame dubenyje sumaišykite avokadus, pomidorus ir svogūną. Atskirame indelyje paruoškite padažą – sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinų sultis, druską ir pipirus. Užpilkite salotą padažu ir atsargiai permaišykite.
Prieš patiekiant, paberkite smulkintais baziliko lapeliais ir fetos sūrio kubeliais. Šias salotas geriausia valgyti iškart po paruošimo.
Egzotiškos avokadų salotos su mangais ir krevetėmis
Norintys išbandyti kažką neįprasto, šis receptas sujungia avokadų kremiškumą su mangų saldumu ir krevetkių jūros skonio akcentu.
Ingredientai (4 porcijoms):
- 2 avokadai
- 1 brandus mangas
- 300 g virintų krevetkių
- 2 šaukštai laimo sulčių
- 1 šaukštas medaus
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 raudonasis čili pipiras (pagal skonį)
- Šviežių kalendros lapelių
- Druska pagal skonį
Gaminimo būdas:
Avokadus ir mangą nulupkite bei supjaustykite kubeliais. Krevetės turėtų būti jau išvalytos ir virintos – jei naudojate šaldytas, iš anksto atitirpdykite. Čili pipiruką smulkiai sukapokite, pašalindami sėklas, jei nenorite per aštrių salotų.
Padažui sumaišykite laimo sultis, medų, alyvuogių aliejų ir čili. Gerai išmaišykite, kad medus visiškai ištirptų. Dideliame dubenyje atsargiai sumaišykite avokadus, mangą ir krevetes. Užpilkite padažu ir švelniai permaišykite.
Prieš patiekiant paberkite smulkintais kalendros lapeliais. Šias salotas galima patiekti su šviežia ciabatos duona arba tortilijos lakštais.
Maistingos avokadų salotos su kiaušiniais ir špinatais
Šis receptas puikiai tiks tiems, kurie ieško sotesnio patiekalo. Kiaušiniai prideda baltymų, o špinatai – geležies ir folio rūgšties.
Ingredientai (4 porcijoms):
- 2 avokadai
- 4 kietai virti kiaušiniai
- 200 g šviežių špinatų lapelių
- 1 agurkas
- 2 šaukštai graikiško jogurto
- 1 šaukštas citrinų sulčių
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 arbatinis šaukštelis Dijon garstyčių
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Saulėgrąžų sėklos papuošimui
Gaminimo būdas:
Kiaušinius išvirkite kietai (10-12 minučių), atvėsinkite šaltame vandenyje ir nulupkite. Supjaustykite ketvirtadaliais. Avokadus supjaustykite griežinėliais, agurką – plonais rateliais.
Padažui sumaišykite graikišką jogurtą, citrinų sultis, alyvuogių aliejų ir garstyčias. Įskoninkite druska ir pipirais.
Lėkštėse išdėliokite špinatų lapus, ant jų gražiai sudėkite avokadų griežinėlius, kiaušinių ketvirtadalius ir agurko ratelius. Užpilkite padažu ir paberkite saulėgrąžų sėklomis.
Avokadų ir pupelių salotos – baltymų ir skaidulų šaltinis
Vegetarams ir veganams ypač patiks šis receptas, kuriame avokadai derinama su baltymais turtingomis pupelėmis.
Ingredientai (4 porcijoms):
- 2 avokadai
- 1 skardinė juodųjų pupelių (400 g)
- 1 skardinė kukurūzų (300 g)
- 2 pomidorai
- 1 raudonasis pipikas
- 3 šaukštai laimo sulčių
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 arbatinis šaukštelis maltų kmynų
- Šviežių kalendros lapelių
- Druska ir pipirai pagal skonį
Gaminimo būdas:
Pupeles nusunkite ir nuplaukite šaltu vandeniu. Kukurūzus taip pat nusunkite. Pomidorus ir raudonąjį pipiką supjaustykite nedideliais kubeliais. Avokadus supjaustykite kubeliais ir iškart pašlakstykite laimo sultimis.
Dideliame dubenyje sumaišykite visus daržoves. Atskirai paruoškite padažą iš likusių laimo sulčių, alyvuogių aliejaus, kmynų, druskos ir pipirų. Užpilkite salotas padažu ir gerai permaišykite.
Prieš patiekiant paberkite smulkintais kalendros lapeliais. Šias salotas galima valgyti kaip atskirą patiekalą arba su tortilijos lakštais.
Sveikatos nauda ir praktiniai patarimai avokadų vartojimui
Reguliarus avokadų vartojimas gali atnešti nemažai naudos sveikatai. Tyrimai rodo, kad avokadų riebalai padeda geriau įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K) iš kitų produktų. Tai reiškia, kad pridėjus avokadą prie daržovių salotų, organizmas gaus daugiau naudingų medžiagų.
Avokadai taip pat padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje dėl mažo glikeminio indekso ir didelio skaidulų kiekio. Tai ypač svarbu diabetu sergantiems žmonėms ar tiems, kurie stengiasi kontroliuoti svorį.
Praktiniai patarimai kasdieniam vartojimui
Avokadus galite įtraukti į mitybą ne tik salotų pavidalu. Juos galima tepti ant duonos vietoj sviesto, pridėti į kokteilius kremiškumui suteikti, naudoti kaip kiaušinienės ingredientą ar net gaminti sveikus desertu.
Jei perkate daug avokadų, dalį jų galite užšaldyti. Nulupkite, susmulkinkite ir sudėkite į šaldymo maišelius. Užšaldyti avokadai puikiai tiks kokteilių gamybai, nors tekstūra šiek tiek pasikeis.
Avokadai – ne tik skanus, bet ir universalus produktas
Avokadų salotos – tai puikus būdas praturtinti savo mitybą sveikais riebalais ir kitais naudingais maistiniais elementais. Šie receptai rodo, kad avokadai puikiai dera su įvairiausiais produktais – nuo klasikinių pomidorų iki egzotiškų mangų.
Svarbu prisiminti, kad nors avokadai labai naudingi, jie gana kaloringi – viename avokade yra apie 250-300 kalorijų. Todėl, jei stengiatės kontroliuoti svorį, vartokite juos saikingai – pusės avokado per dieną paprastai pakanka.
Eksperimentuokite su skirtingais ingredientais, keiskite padažus ir prieskonius. Avokadų neutralus skonis leidžia kurti be galo daug skirtingų kombinacijų. Svarbiausia – rinkitės kokybiškus, brandžius avokadus ir valgykite salotas kuo greičiau po paruošimo, kad išlaikytumėte maksimalų maistingumą ir skonį.
