Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ilgą laiką gali nesukelti jokių pastebimų simptomų, tačiau tai yra vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių, lemiančių širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip aterosklerozė, infarktas ar insultas, išsivystymą. Nors mūsų kepenys natūraliai pagamina apie aštuoniasdešimt procentų organizmui reikalingo cholesterolio, likusi dalis gaunama su maistu. Būtent dėl šios priežasties kasdieniai mitybos įpročiai turi tiesioginės ir labai didelės įtakos cholesterolio rodikliams. Kai kraujo tyrimai parodo padidėjusį mažo tankio lipoproteinų (dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu) kiekį, daugelis žmonių išsigąsta ir mano, kad teks visiškai atsisakyti mėgstamo maisto. Tačiau tiesa yra ta, kad tinkamai subalansuota mityba nereiškia bado ar prėsko maisto. Tai veikiau išmanus produktų pasirinkimas, kai sveikatai žalingi riebalai pakeičiami naudingais, o meniu praturtinamas skaidulomis, vitaminais ir antioksidantais.
Svarbu suprasti, kad cholesterolis pats savaime nėra priešas. Tai į riebalus panaši medžiaga, kuri būtina ląstelių membranų statybai, hormonų (pavyzdžiui, testosterono, estrogeno) sintezei bei vitamino D gamybai. Problemos prasideda tada, kai sutrinka pusiausvyra tarp „gerojo“ (DTL) ir „blogojo“ (MTL) cholesterolio. Jei kraujotakoje cirkuliuoja per daug MTL cholesterolio, jis pradeda kauptis ant kraujagyslių sienelių, formuodamas vadinamąsias aterosklerozines plokšteles. Ilgainiui šios plokštelės kietėja, siaurina kraujagysles ir trukdo normaliai kraujotakai. Kita vertus, DTL cholesterolis veikia kaip savotiškas organizmo valiklis – jis surenka perteklinį cholesterolį iš audinių ir grąžina jį atgal į kepenis, kur jis yra suskaidomas ir pašalinamas iš organizmo. Todėl pagrindinis mitybos tikslas yra ne tik sumažinti „blogojo“, bet ir padidinti „gerojo“ cholesterolio lygį.
Kodėl mityba yra raktas į cholesterolio kontrolę?
Moksliškai įrodyta, kad tam tikri maisto produktai gali tiesiogiai veikti cholesterolio apykaitą organizme. Skirtingos maistinės medžiagos atlieka skirtingus vaidmenis. Pavyzdžiui, tirpiosios skaidulos, patekusios į virškinamąjį traktą, susijungia su cholesterolio dalelėmis ir tulžies rūgštimis, taip užkirsdamos kelią jų pasisavinimui į kraujotaką. Vėliau šios dalelės tiesiog pašalinamos iš organizmo natūraliu būdu. Augaliniai steroliai ir stanoliai, kurių natūraliai randama augaliniame maiste, savo molekuline struktūra yra labai panašūs į cholesterolį. Jie „konkuruoja“ su cholesteroliu dėl pasisavinimo plonojoje žarnoje, todėl galiausiai į kraują patenka mažiau „blogojo“ cholesterolio.
Be to, didelę reikšmę turi riebalų, kuriuos suvartojame, rūšis. Sotieji riebalai ir transriebalai skatina kepenis gaminti daugiau cholesterolio nei organizmui iš tiesų reikia. Tuo tarpu nesočiosios riebalų rūgštys, ypač polinesočiosios ir mononesočiosios, padeda palaikyti elastingas kraujagysles, mažina uždegiminius procesus organizme ir netgi padeda sumažinti trigliceridų – dar vieno tipo kraujo riebalų – kiekį. Pereinant prie širdžiai palankios mitybos, svarbiausia yra nuoseklumas ir ilgalaikiai įpročiai, o ne trumpos, alinančios dietos.
Geriausi maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekį
Norint efektyviai valdyti cholesterolio lygį, į savo kasdienį racioną būtina įtraukti produktus, kurie pasižymi cholesterolį mažinančiomis savybėmis. Žemiau pateikiamas sąrašas pačių naudingiausių maisto produktų, kuriuos rekomenduoja mitybos specialistai ir kardiologai visame pasaulyje.
Avižos ir kiti pilno grūdo produktai
Diena, pradėta nuo lėkštės šiltos avižinės košės, gali būti vienas geriausių sprendimų jūsų širdžiai. Avižose gausu specifinės rūšies tirpiųjų skaidulų, vadinamų beta gliukanu. Kai beta gliukanas ištirpsta virškinimo trakte, jis suformuoja į gelį panašią masę, kuri „suriša“ cholesterolį ir neleidžia jam patekti į kraujotaką. Norint pasiekti geriausią rezultatą, rekomenduojama rinktis pilno grūdo avižas, o ne greito paruošimo košes, kuriose dažnai būna pridėtinio cukraus ir mažiau skaidulų. Kiti vertingi pilno grūdo produktai yra miežiai, rudieji ryžiai, grikiai, kvynoja (kynva) ir pilno grūdo kviečių produktai. Jie aprūpina organizmą ne tik skaidulomis, bet ir B grupės vitaminais bei svarbiais mineralais.
Ankštinės daržovės
Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai yra tikri mitybos superherojai. Jie yra nepaprastai turtingi tirpiųjų skaidulų ir augalinių baltymų. Kadangi organizmas ankštines daržoves virškina lėtai, po valgio ilgiau jaučiamas sotumo jausmas, o tai padeda išvengti nereikalingo užkandžiavimo ir palaikyti sveiką kūno svorį (svorio kontrolė taip pat glaudžiai susijusi su cholesterolio lygio normalizavimu). Ankštinės daržovės yra puiki alternatyva raudonai mėsai. Pakeitę mėsos patiekalus ankštinėmis daržovėmis bent kelis kartus per savaitę, galite reikšmingai sumažinti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį.
Riešutai ir sėklos
Riešutai – ypač graikiniai, migdolai, lazdyno ir pistacijos – yra gausūs mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda apsaugoti kraujagysles. Graikiniuose riešutuose taip pat yra augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgščių. Be to, riešutuose gausu augalinių sterolių, blokuojančių cholesterolio pasisavinimą. Chia (ispaninio šalavijo) ir linų sėmenys taip pat yra puikus tirpiųjų skaidulų ir Omega-3 šaltinis. Svarbu atsiminti, kad riešutai ir sėklos yra kaloringi, todėl juos reikėtų vartoti saikingai – idealu apie vieną saują (apie 30 gramų) per dieną. Rinkitės nesūdytus ir nekepintus riešutus.
Riebi žuvis ir Omega-3 riebalų rūgštys
Riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis ar sardinės, esančios Omega-3 riebalų rūgštys tiesiogiai nemažina MTL cholesterolio, tačiau jos turi kitą labai svarbų poveikį – jos mažina trigliceridų kiekį kraujyje. Be to, Omega-3 slopina uždegimus ir padeda apsaugoti širdį nuo pavojingų širdies ritmo sutrikimų. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Svarbu atkreipti dėmesį į žuvies paruošimo būdą: geriausia ją virti, troškinti arba kepti orkaitėje be papildomų riebalų, o ne kepti dideliame aliejaus ar sviesto kiekyje keptuvėje.
Vaisiai ir uogos, gausūs pektino
Obuoliai, vynuogės, braškės, citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrinos) yra labai svarbūs kovojant su aukštu cholesteroliu, nes juose gausu pektino. Pektinas yra tam tikra tirpiųjų skaidulų rūšis, kuri efektyviai mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Vaisiuose ir uogose esantys antioksidantai taip pat padeda apsaugoti MTL cholesterolio daleles nuo oksidacijos. Būtent oksiduotas cholesterolis yra labiausiai linkęs nusėsti ant kraujagyslių sienelių ir skatinti aterosklerozės vystymąsi. Mėgaukitės šviežiais vaisiais kaip sveiku užkandžiu arba desertu vietoje saldumynų.
Augaliniai aliejai ir avokadai
Gyvūninės kilmės riebalus (tokius kaip sviestas, taukai) pakeitus aukštos kokybės augaliniais aliejais, galima pasiekti puikių rezultatų. Pirmojo spaudimo (Extra Virgin) alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros dietos pagrindas. Jame gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir galingų antioksidantų. Taip pat vertingi yra rapsų, linų sėmenų ir avokadų aliejai. Pats avokadas taip pat yra unikalus vaisius, turintis daug sveikųjų riebalų ir skaidulų. Avokadą galima naudoti vietoje sviesto tepant ant pilno grūdo duonos arba dėti į salotas.
Kokių produktų reikėtų vengti arba visiškai atsisakyti?
Net ir valgant daug sveikų produktų, rezultatai gali nedžiuginti, jei iš raciono nepašalinsite cholesterolio kiekį didinančių maisto produktų. Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į šias produktų grupes:
- Transriebalai: Tai patys pavojingiausi riebalai jūsų širdžiai. Jie ne tik didina „blogojo“ cholesterolio lygį, bet ir mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį. Transriebalų dažnai randama komerciškai keptuose gaminiuose (sausainiuose, pyraguose, krekeriuose), šaldytoje picoje, spragėsiuose, kai kuriuose margarinuose ir greitame maiste. Visada skaitykite etiketes ir venkite produktų, kurių sudėtyje yra „iš dalies hidrintų riebalų“.
- Sotieji riebalai: Jų suvartojimą reikėtų apriboti iki minimumo. Pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai yra riebi raudona mėsa (kiauliena, jautiena, aviena), nenugriebto pieno produktai (riebus sūris, sviestas, grietinėlė, riebus pienas), vištienos ar kalakutienos odelės bei perdirbti mėsos gaminiai (dešros, dešrelės, kumpiai, bekonas). Taip pat daug sočiųjų riebalų turi palmių ir kokosų aliejai.
- Pridėtinis cukrus ir rafinuoti angliavandeniai: Didelis cukraus kiekis, ypač gaunamas iš saldžių gėrimų, saldumynų ir baltų miltų gaminių, skatina trigliceridų gamybą kepenyse ir mažina „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį. Griežtai ribokite saldintų gėrimų, konditerijos gaminių ir baltojo cukraus vartojimą.
Mitybos specialistų patarimai kasdieniam meniu
Teorinės žinios apie maisto produktus yra svarbios, tačiau tikrasis iššūkis – pritaikyti jas praktikoje. Mitybos specialistai dalinasi keliais esminiais patarimais, kaip nesudėtingai koreguoti kasdienę mitybą:
- Keiskite maisto ruošimo būdą: Atsisakykite kepimo keptuvėje su dideliu riebalų kiekiu. Vietoje to rinkitės virimą garuose, troškinimą, kepimą orkaitėje ant kepimo popieriaus arba grilinimą. Jei tenka kepti keptuvėje, naudokite minimalų kiekį alyvuogių aliejaus arba specialų aliejaus purškiklį.
- Skaitykite maisto produktų etiketes: Įpraskite parduotuvėje atidžiai išnagrinėti produkto sudėtį ir maistingumo deklaraciją. Atkreipkite dėmesį ne tik į bendrą riebalų kiekį, bet ir į tai, kokią dalį sudaro sotieji riebalai. Rinkitės produktus, kuriuose mažiau pridėtinio cukraus ir daugiau skaidulinių medžiagų.
- Laikykitės „Sveikos lėkštės“ taisyklės: Kiekvieno pagrindinio valgymo metu pusę jūsų lėkštės turėtų užimti daržovės, ketvirtadalį – liesi baltymai (paukštiena, žuvis, ankštiniai, tofu), o likusį ketvirtadalį – pilno grūdo angliavandeniai (rudieji ryžiai, grikiai, pilno grūdo makaronai).
- Būkite atidūs su porcijų dydžiais: Net ir sveikas maistas, vartojamas per dideliais kiekiais, gali prisidėti prie svorio augimo, o antsvoris tiesiogiai susijęs su cholesterolio problemomis. Išmokite atpažinti organizmo siunčiamus sotumo signalus ir nustokite valgyti, kai jaučiatės sotūs apie 80 procentų.
Dažniausiai Užduodami Klausimai (DUK)
Ar galima valgyti kiaušinius, jei mano cholesterolis yra aukštas?
Taip, kiaušinius valgyti galima, tačiau su saiku. Nors kiaušinio trynyje yra nemažai maistinio cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių maistinis cholesterolis kraujo cholesterolio lygio reikšmingai nedidina – kur kas didesnį poveikį turi sotieji ir transriebalai. Mitybos specialistai paprastai rekomenduoja apsiriboti iki 3-4 kiaušinių trynių per savaitę, jei turite aukštą cholesterolį ar širdies ligų riziką. Kiaušinių baltymus galite valgyti be apribojimų, nes juose cholesterolio nėra.
Per kiek laiko mitybos pokyčiai padeda sumažinti cholesterolio lygį?
Kiekvieno organizmas reaguoja individualiai, tačiau dažniausiai teigiami pokyčiai kraujo tyrimuose pastebimi po 3–6 savaičių nuo to laiko, kai pradedama griežčiau laikytis cholesterolį mažinančios dietos ir keičiamas gyvenimo būdas. Vis dėlto, norint išlaikyti pasiektus rezultatus, ši mityba turi tapti nuolatiniu įpročiu, o ne trumpalaike priemone.
Ar kava turi įtakos cholesterolio kiekiui?
Taip, kavos ruošimo būdas gali turėti įtakos jūsų cholesterolio rodikliams. Nefiltruotoje kavoje (pavyzdžiui, užplikomoje puodelyje, ruošiamoje „French press“ kavinuke ar turkiškoje kavoje) yra junginių, vadinamų kafestoliu ir kaveoliu, kurie gali didinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį. Jei jūsų cholesterolis aukštas, geriausia rinktis filtruotą kavą (ruoštą per popierinį filtrą), nes filtras sulaiko šias cholesterolį didinančias medžiagas.
Ar alkoholis didina cholesterolio kiekį?
Nesaikingas alkoholio vartojimas neabejotinai kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad nedidelis raudonojo vyno kiekis gali šiek tiek padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, alkoholis taip pat didina trigliceridų lygį ir prisideda prie svorio augimo. Gydytojai nerekomenduoja pradėti vartoti alkoholio vien tam, kad pagerintumėte cholesterolio rodiklius.
Papildomi gyvenimo būdo veiksniai, stiprinantys mitybos efektą
Nors mityba yra nepaprastai galingas įrankis kovoje su aukštu cholesteroliu, geriausių rezultatų pasiekiama tuomet, kai sveikas maistas derinamas su kitais teigiamais gyvenimo būdo pokyčiais. Vienas iš svarbiausių veiksnių yra reguliarus fizinis aktyvumas. Aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, ne tik stiprina širdies raumenį, bet ir tiesiogiai padeda padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį bei sumažinti trigliceridus. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.
Ne mažiau svarbus yra ir žalingų įpročių, ypač rūkymo, atsisakymas. Rūkymas žaloja kraujagyslių sieneles, padarydamas jas imlesnes cholesterolio apnašų kaupimuisi, o taip pat drastiškai sumažina apsauginio DTL cholesterolio lygį. Metus rūkyti, jau po kelerių metų širdies ligų rizika sumažėja perpus. Taip pat vertėtų atkreipti dėmesį į streso valdymą. Lėtinis stresas sukelia hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, išsiskyrimą, kurie gali netiesiogiai padidinti cholesterolio gamybą kepenyse. Kokybiškas, 7-8 valandų miegas kiekvieną naktį, meditacija, joga ar tiesiog reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje gali padėti suvaldyti stresą. Rūpinimasis savo kūnu visapusiškai – per maistą, judėjimą ir emocinę ramybę – yra patikimiausias kelias link normalių cholesterolio rodiklių ir ilgaamžės, sveikos širdies.
