Daugeliui lietuvių rytas be garuojančio kavos puodelio atrodo tiesiog neįmanomas. Tai ne tik energijos šaltinis, bet ir svarbus socialinis ritualas bei vienas populiariausių gėrimų pasaulyje. Tačiau pastaraisiais metais vis garsiau kalbama apie kavos poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, ypač cholesterolio kiekiui kraujyje. Ilgą laiką gydytojų rekomendacijos buvo prieštaringos, tačiau naujausi moksliniai tyrimai įnešė aiškumo: pati kava nėra didžiausias priešas. Svarbiausia yra ne tai, kokias pupeles renkatės, o tai, kokiu būdu jas paruošiate. Pasirodo, skirtumas tarp „sveikos” ir „žalingos” kavos slypi paprasčiausiame filtravimo procese, kuris gali arba sulaikyti, arba praleisti į jūsų organizmą pavojingus junginius.
Cheminė kavos sudėtis: kas iš tiesų kelia cholesterolį?
Kad suprastumėme, kodėl paruošimo būdas yra toks svarbus, pirmiausia turime pažvelgti į kavos pupelės cheminę sudėtį. Kavoje yra daugiau nei tūkstantis biologiškai aktyvių junginių. Dauguma jų, pavyzdžiui, antioksidantai polifenoliai, yra naudingi sveikatai, mažina uždegiminius procesus ir gerina ląstelių veiklą. Tačiau cholesterolio kiekio didėjimą lemia specifinė medžiagų grupė, vadinama diterpenais.
Du pagrindiniai kavoje randami diterpenai yra kafestolis ir kahveolis. Šios medžiagos yra natūralūs aliejai, esantys kavos pupelėse. Mokslininkai nustatė, kad kafestolis yra viena stipriausių cholesterolį didinančių medžiagų, randamų žmogaus mityboje. Jis veikia kepenis, slopindamas receptorius, atsakingus už „blogojo“ cholesterolio (MTL) šalinimą iš kraujo. Kai šis reguliavimo mechanizmas sutrinka, cholesterolio lygis kraujyje pradeda kilti, didindamas aterosklerozės ir širdies ligų riziką.
Pavojingiausi paruošimo būdai: kur slepiasi didžiausia rizika?
Kafestolis ir kahveolis išsiskiria karštame vandenyje sąveikaujant su malta kava. Tačiau, ar šie aliejai pateks į jūsų puodelį, priklauso nuo to, kokį barjerą jie turi įveikti. Štai kaip skirtingi paruošimo būdai veikia šių medžiagų koncentraciją:
1. Plikoma kava ir prancūziškas kavinukas (French Press)
Lietuvoje vis dar itin populiarus būdas – tiesiog užpilti maltą kavą karštu vandeniu puodelyje. Deja, kardiologų požiūriu, tai yra vienas rizikingiausių paruošimo būdų. Tiek plikoma kava, tiek ruošiama prancūziškame kavinuke (French Press) neturi popierinio filtro. Metalinis sietelis prancūziškame kavinuke sulaiko tik tirščius, bet visiškai praleidžia kavos aliejus.
Tyrimai rodo, kad tokiu būdu paruoštoje kavoje kafestolio ir kahveolio koncentracija yra didžiausia. Išgeriant 4–5 puodelius tokios kavos per dieną, „blogojo“ cholesterolio kiekis gali padidėti reikšmingai – net iki 6–8 procentų.
2. Turkiška ir virta kava
Skandinavijoje atlikti tyrimai, kur istoriškai buvo populiari ilgai virta kava (angl. boiled coffee), parodė tiesioginį ryšį tarp šio gėrimo ir didesnio mirtingumo nuo širdies ligų. Turkiška kava, kuri verdama indelyje (džiazvoje) kartu su vandeniu, taip pat išlaiko visus natūralius aliejus gėrime. Kadangi tirščiai ilgą laiką kontaktuoja su verdančiu vandeniu, aliejų ekstrakcija yra maksimali.
3. Espresso kava
Espresso užima tarpinę poziciją. Nors ruošiant espresso nenaudojamas popierinis filtras, vandens sąlyčio su kava laikas yra labai trumpas, o naudojamas vandens kiekis – mažas. Todėl viename espresso puodelyje diterpenų yra mažiau nei puodelyje plikomos kavos. Tačiau, jei esate mėgėjas, išgeriantis daug espresso puodelių per dieną, rizika sumuojasi ir tampa pastebima.
Saugiausi paruošimo būdai širdžiai
Gera žinia kavos gurmanams yra ta, kad norint apsaugoti širdį, nebūtina atsisakyti kavos. Pakanka pakeisti jos ruošimo technologiją.
1. Filtrinė kava (Drip, V60, Chemex)
Tai yra „auksinis standartas“ tiems, kurie rūpinasi savo cholesteroliu. Pagrindinė paslaptis – popierinis filtras. Tyrimai rodo, kad popieriniai filtrai sulaiko daugiau nei 90 proc. kafestolio ir kahveolio, tačiau praleidžia kofeiną ir antioksidantus. Todėl jūs gaunate žvalumo efektą ir skonį, bet pašalinate beveik visus cholesterolį didinančius aliejus.
Didelės apimties tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei pusė milijono žmonių, parodė, kad geriantys filtrinę kavą ne tik neturi padidėjusios širdies ligų rizikos, bet ir pasižymi mažesniu mirtingumu nei tie, kurie kavos negeria visai.
2. Tirpi kava
Nors kavos gurmanai dažnai raukosi minint tirpią kavą, sveikatos požiūriu ji yra stebėtinai saugi. Gamybos proceso metu kavos koncentratas yra džiovinamas (šaldant arba purškiant), ir šiame procese didžioji dalis aliejų, įskaitant kafestolį, yra pašalinama. Todėl tirpi kava cholesterolio lygiui įtakos beveik neturi.
3. Kapsulinė kava
Kapsulinės kavos poveikis priklauso nuo konkrečios sistemos, tačiau dauguma jų veikia panašiu principu kaip espresso aparatai arba turi mažyčius integruotus filtrus. Paprastai diterpenų kiekis čia yra vidutinis – mažesnis nei plikomoje kavoje, bet didesnis nei filtrinėje.
Kiti veiksniai: pienas, cukrus ir genetika
Kalbėdami apie kavą ir cholesterolį, dažnai pamirštame tai, ką į ją dedame. Jei geriate visiškai saugią filtrinę kavą, bet gardinate ją riebia grietinėle, sirupais ar dideliu kiekiu cukraus, jūsų cholesterolio rodikliai gali blogėti ne dėl kavos pupelių, o dėl sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus.
Taip pat svarbu paminėti genetinį faktorių. Žmonių organizmai skirtingai metabolizuoja kofeiną ir reaguoja į maistines medžiagas. Žmonės, turintys tam tikras genų variacijas (pvz., lėtą kofeino metabolizmą), gali būti jautresni neigiamam kavos poveikiui, įskaitant kraujospūdžio padidėjimą. Tačiau diterpenų poveikis kepenims yra gana universalus – jis veikia daugumą žmonių, nepriklausomai nuo jų kofeino tolerancijos.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Šioje dalyje atsakome į konkrečius klausimus, kurie dažnai kyla žmonėms, susirūpinusiems savo širdies sveikata ir kavos vartojimu.
- Ar kava be kofeino didina cholesterolį?
Taip, gali didinti. Kofeinas neturi nieko bendro su cholesteroliu. Kafestolis ir kahveolis yra aliejai. Jei kava be kofeino paruošta naudojant prancūzišką kavinuką ar tiesiog užpilant vandeniu, ji turės tiek pat cholesterolį didinančių medžiagų, kiek ir įprasta kava.
- Kiek laiko užtrunka, kol cholesterolio lygis sumažėja pakeitus kavą?
Jei reguliariai gėrėte plikomą kavą ir perėjote prie filtrinės, teigiamus pokyčius kraujo tyrimuose galite pamatyti gana greitai. Paprastai kepenų fermentų veikla ir cholesterolio lygis pradeda normalizuotis per 4–8 savaites nuo mitybos įpročių pakeitimo.
- Ar metalinis filtras veikia taip pat kaip popierinis?
Ne. Metaliniai filtrai (daugkartinio naudojimo) turi didesnes poras nei popieriniai. Nors jie sulaiko tirščius, jie praleidžia didžiąją dalį kavos aliejų. Jei jūsų tikslas yra sumažinti MTL cholesterolį, popierinis filtras yra būtinas.
- Ar galima gerti plikomą kavą, jei geriu vaistus nuo cholesterolio?
Nors vaistai (statinai) mažina cholesterolį, gerti gėrimą, kuris veikia priešingai vaistų veikimui, nėra logiška. Gydytojai rekomenduoja optimizuoti dietą taip, kad vaistų poreikis būtų kuo mažesnis, todėl perėjimas prie filtrinės kavos yra rekomenduotinas visiems, turintiems dislipidemiją.
Kaip mėgautis kava tausojant sveikatą
Apibendrinant mokslinius duomenis, akivaizdu, kad kava nėra vienareikšmiškai „gera“ arba „bloga“. Ji yra sudėtingas gėrimas, kurio poveikis priklauso nuo paruošimo būdo. Jei jūsų cholesterolio lygis yra normalus, vienas ar du puodeliai plikomos kavos ar espresso per dieną didelės žalos tikrai nepadarys. Organizmas sugebės susitvarkyti su nedideliu kiekiu diterpenų.
Tačiau asmenims, kuriems jau diagnozuotas padidėjęs cholesterolio kiekis arba kurie turi genetinį polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas, perėjimas prie filtrinės kavos yra vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių mitybos pokyčių. Tai nereikalauja atsisakyti mėgstamo ryto ritualo, o tik šiek tiek pakoreguoti jo formą. Investicija į paprastą filtrinį kavinuką (pvz., V60 ar paprastą lašelinį aparatą) ir kokybiškus popierinius filtrus gali būti svarbus žingsnis ilgaamžiškumo ir sveikos širdies link. Atminkite, kad saikas ir paruošimo būdas yra raktas į tai, kad kava išliktų ne tik skanus, bet ir sveikatai palankus gėrimas.
