Bulgur kruopos – tai ne tik skanūs patiekalai, bet ir tikras sąjungininkas kovojant su pertekliniais kilogramais. Šios kruopos, pagamintos iš kviečių grūdų, kurie buvo išvirinti, išdžiovinti ir susmulkinti, jau tūkstantmečius maitina Vidurio Rytų gyventojus. Dabar ir mes galime pasinaudoti jų nauda savo virtuvėje.
Bulgur kruopų populiarumas auga ne be pagrindo. Jos turi žemą glikemijos indeksą, daug skaidulinių medžiagų ir baltymų, todėl puikiai tinka tiems, kurie nori kontroliuoti svorį neprarandant energijos ir sotumo jausmo.
Kodėl bulgur kruopos padeda kontroliuoti svorį
Bulgur kruopų paslaptis slypi jų sudėtyje. 100 gramų bulgur kruopų turi tik apie 342 kalorijas, tačiau net 12 gramų baltymų ir 18 gramų skaidulinių medžiagų. Palyginimui, balti ryžiai turi vos 2,7 gramo skaidulinių medžiagų tokiam pat kiekiui.
Skaidulinės medžiagos veikia kaip natūralus apetito slopintuvas – jos išsiplečia skrandyje, sukeldamos sotumo jausmą, kuris išlieka ilgiau nei valgant rafinuotus angliavandenius. Be to, bulgur kruopos turi žemą glikemijos indeksą (48), o tai reiškia, kad jos palaipsniui kelia cukraus kiekį kraujyje, vengiant staigių šuolių, kurie skatina riebalų kaupimąsi.
Dar vienas svarbus aspektas – bulgur kruopos reikalauja energijos virškinimui. Šis termogeninis poveikis reiškia, kad organizmas sunaudoja daugiau kalorijų perdirbdamas šias kruopas nei rafinuotus produktus.
Bulgur kruopų paruošimo pagrindai
Bulgur kruopų paruošimas skiriasi nuo įprastų kruopų virimo. Kadangi jos jau iš dalies išvirtos gamybos metu, paruošimas yra greitesnis ir paprastesnis.
Smulkias bulgur kruopas (fine bulgur) užtenka užpilti karštu vandeniu santykiu 1:1,5 ir palikti 15-20 minučių. Vidutinio stambumo kruopas reikia trumpai pavirti – užpilti verdančiu vandeniu ir virti 10-12 minučių. Stambias kruopas virti reikia 15-20 minučių.
Svarbu neperdaryti kruopų – jos turėtų išlikti šiek tiek traškios, nes taip išsaugomos jų maistinės savybės ir tekstūra.
Gaivus bulgur salotų receptas su daržovėmis
Šis receptas puikiai tinka pietums ar vakarienei, kai norite kažko lengvo, bet sotaus.
Ingredientai (4 porcijoms):
- 1 puodelis smulkių bulgur kruopų
- 1,5 puodelio karšto vandens
- 2 vidutinio dydžio pomidorai
- 1 agurkas
- 1 raudonasis svogūnas
- 1 puodelis kapotų petražolių
- 1/2 puodelio kapotų mėtų
- 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai citrinos sulčių
- Druska ir pipirai pagal skonį
- 100 g fetos sūrio (neprivaloma)
Paruošimas:
Bulgur kruopas užpilkite karštu vandeniu ir palikite 20 minučių, kol jos sugeria visą vandenį. Atvėsinkite.
Tuo metu smulkiai supjaustykite pomidorus, agurkus ir svogūną. Pomidorus geriau supjaustyti į nedidelius kubelius, kad išsiskirtų sultys – jos suteiks salotoms papildomo skonio.
Sumaišykite atvėsusias bulgur kruopas su daržovėmis ir žalumynais. Atskirame dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų su citrinos sultimis, pasūdykite ir papipirkite.
Užpilkite salotų padažu ir gerai išmaišykite. Palikite šaldytuve bent 30 minučių, kad skoniai susijungtų. Prieš patiekiant galite užbarstyti trupintais fetos sūrio gabaliukais.
Šiltas bulgur patiekalas su daržovėmis ir vištiena
Šis receptas idealus šaltuoju metų laiku, kai norisi kažko šilto ir maitinančio, bet neperkraunančio skrandžio.
Ingredientai (4 porcijoms):
- 1 puodelis vidutinio stambumo bulgur kruopų
- 2 puodeliai vištienos sultinio
- 300 g vištienos krūtinėlės
- 1 cukinija
- 1 baklažanas
- 1 raudonasis pipiras
- 1 svogūnas
- 2 česnako skiltelės
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštelis kmynų
- 1 šaukštelis paprikos
- Druska ir pipirai
- Šviežių žalumynų patiekimui
Paruošimas:
Vištienos krūtinėlę supjaustykite nedideliais gabaliukais ir pašaldykite keptuvėje su šaukštu alyvuogių aliejaus, kol ji bus auksinės spalvos. Išimkite iš keptuvės.
Toje pačioje keptuvėje pakepkite smulkiai supjaustytą svogūną ir česnaką. Pridėkite kubeliais supjaustytas daržoves – pirmiausia baklažaną, po poros minučių cukiniją ir pipiką.
Kai daržovės suminkštės, pridėkite bulgur kruopas ir prieskonius. Maišykite minutę, kad kruopos pasisotintų skoniais.
Įpilkite sultinio, grąžinkite vištienos gabaliukus ir virkite ant mažos ugnies 15-20 minučių, kol kruopos bus minkštos, o skystis sugerts.
Patiekite su šviežiais žalumynais – petražolėmis ar kalendromis.
Saldus bulgur desertas su vaisiais
Kas sakė, kad bulgur kruopos tinka tik sūriems patiekalams? Šis desertas įrodo priešingai ir puikiai tinka tiems, kurie nori saldaus, bet sveiko užkandžio.
Ingredientai (4 porcijoms):
- 1 puodelis smulkių bulgur kruopų
- 2 puodeliai migdolų pieno
- 2 šaukštai medaus
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 obuolys
- 1/2 puodelio spanguolių
- 1/4 puodelio kapotų riešutų
- Graikiškas jogurtas patiekimui
Paruošimas:
Bulgur kruopas užpilkite šiltu migdolų pienu ir palikite 30 minučių. Jos turėtų būti minkštos, bet išlaikyti tekstūrą.
Obuolį supjaustykite smulkiais kubeliais ir trumpai pakepkite keptuvėje su šaukšteliu medaus ir cinamono, kol jis suminkštės.
Sumaišykite bulgur kruopas su likusiu medumi, cinamonu, keptu obuoliu ir spanguolėmis. Patiekite šaltas arba šiltas, papuoštas graikišku jogurtu ir kapotais riešutais.
Bulgur kruopų sriuba svorio kontrolei
Sriubos yra puikus būdas kontroliuoti svorį, nes jos užpildo skrandį mažu kalorijų kiekiu. Ši bulgur sriuba yra maistinga ir sotinanti.
Ingredientai (6 porcijoms):
- 3/4 puodelio bulgur kruopų
- 1,5 litro daržovių sultinio
- 1 svogūnas
- 2 morkos
- 2 selerų kotai
- 1 puodelis špinatų
- 400 g konservuotų pomidorų
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštelis džiovintų žolelių
- Druska ir pipirai
Paruošimas:
Didesnėje puodoje pakepkite smulkiai supjaustytą svogūną alyvuogių aliejuje. Pridėkite kubeliais supjaustytas morkas ir selerus, kepkite 5 minutes.
Įpilkite sultinio, pridėkite konservuotus pomidorus ir žoleles. Užvirkite ir virkite 10 minučių.
Pridėkite bulgur kruopas ir virkite dar 15 minučių. Paskutinėmis minutėmis įmaišykite špinatus.
Pasūdykite ir papipirkite pagal skonį. Ši sriuba puikiai tinka kaip lengvas vakarienės patiekalas.
Praktiniai patarimai bulgur kruopų naudojimui
Bulgur kruopas galite naudoti kaip ryžių ar kitų kruopų pakaitalą beveik visuose receptuose. Jos puikiai dera su daržovėmis, mėsa, žuvimi ir net vaisiais.
Jei norite dar labiau sumažinti kalorijų kiekį, bulgur kruopas galite maišyti su kapūstų ryžiais arba cukinijų tarkuotiniais. Taip gausite dar daugiau skaidulinių medžiagų ir mažiau kalorijų.
Bulgur kruopas galima ruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve iki 5 dienų. Jos puikiai tinka maišeliukų gamybai – galite paruošti didesnį kiekį ir naudoti visą savaitę įvairiems patiekalams.
Nepamirškite, kad bulgur kruopos geriausiai atsiskleidžia su citrinos sultimis, šviežiais žalumynais ir alyvuogių aliejumi. Šie ingredientai ne tik pagerina skonį, bet ir padeda organizmu geriau įsisavinti maistines medžiagas.
Bulgur kruopos – jūsų virtuvės sąjungininkas
Bulgur kruopos tikrai nusipelno vietos jūsų virtuvės spintelėje. Jos ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir suteikia energijos, maitina organizmą vertingomis medžiagomis ir leidžia eksperimentuoti su skoniais.
Pradėkite nuo paprastų receptų – salotų ar sriubos, o paskui drąsiai eksperimentuokite. Bulgur kruopos priims bet kokius skonius, kuriuos jiems suteiksite, o jūs gausite skanų ir sveiką patiekalą, kuris padės pasiekti svorio kontrolės tikslus neprarandant valgymo malonumo.
Svarbiausia – nebijokite eksperimentuoti. Bulgur kruopos yra dėkingos ir atlaidžios, todėl net jei kažkas nepavyks iš pirmo karto, kitą kartą tikrai gausis geriau. O rezultatas – sveikesnis ir lengvesnis kūnas – tikrai to verta.
