Jei dar nežinote, kas yra bulguras, tuomet praleidžiate vieną iš labiausiai neįvertintų grūdų produktų mūsų virtuvėse. Šios auksinės spalvos kruopos jau tūkstančius metų maitina Vidurio Rytų gyventojus, o dabar vis dažniau atsiranda ir mūsų lėkštėse. Bulguras – tai ne kas kita, kaip iš dalies išvirtos ir susmulkintos kviečių grūdai, kurie išsiskiria ne tik puikiu skoniu, bet ir nepaprastomis maistinėmis savybėmis.
Šie grūdai tikrai nusipelno daugiau dėmesio nei jiems paprastai skiriame. Bulguras gali tapti tikru virtuvės universalu – tinka ir šaltoms salotoms, ir šiltiems patiekalams, ir net desertams. O svarbiausia – ruošiasi greitai ir paprastai.
Kelionė per amžius: bulguro istorija
Bulguro istorija siekia net 4000 metų. Archeologai tvirtina, kad šie grūdai buvo vartojami dar senovės Babilone ir Asirijos karalystėje. Vidurio Rytų šalyse bulguras tapo ne tik kasdienės mitybos pagrindu, bet ir kultūros dalimi – be jo neįsivaizduojamas tikras tabouli ar kibbeh.
Įdomu tai, kad bulguro gamybos technologija per tūkstantmečius beveik nepasikeitė. Kviečių grūdai pirmiausia išverdami, tada išdžiovinami saulėje ir susmulkinami. Šis procesas ne tik pratęsia grūdų galiojimo laiką, bet ir suteikia jiems unikalų riešutinį skonį.
Europos šalyse bulguras pradėtas vartoti palyginti neseniai, tačiau jo populiarumas auga sparčiai. Ypač jį pamėgo vegetarai ir veganiški – bulguras puikiai pakeičia mėsą daugelyje patiekalų.
Maistinė vertė, kuri stebina
Bulguras tikrai gali didžiuotis savo maistine verte. 100 gramų šių kruopų turi apie 342 kalorijas, bet svarbiausia – kokybiškas kalorijas. Čia rasite 12 gramų baltymų, o tai gana daug augalinio maisto produktui. Angliavandenių – 76 gramai, iš kurių net 18 gramų sudaro skaidulinės medžiagos.
Skaidulinės medžiagos – štai kuo bulguras tikrai išsiskiria. Jos ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolį. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant bulgurą, sumažėja širdies ligų rizika.
Vitaminų ir mineralų spektras irgi įspūdingas. Bulgure gausu B grupės vitaminų, ypač B6 ir niacino. Iš mineralų išsiskiria geležis, magnis, fosforas ir manganas. Geležies čia net daugiau nei daugelyje mėsos rūšių – 2,5 mg 100 gramų.
Dar vienas bulguro privalumas – žemas glikeminis indeksas. Tai reiškia, kad jis pamažu kelia cukraus lygį kraujyje, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir nepuola noras užkandžiauti saldumynų.
Bulguro rūšys ir jų panaudojimas
Parduotuvėse galite rasti kelis bulguro smulkumo laipsnius. Smulkiausias bulguras (fine) puikiai tinka salotoms – jis greitai minkštėja net šaltame vandenyje. Vidutinio smulkumo (medium) universalus – tiks ir garnyrams, ir sriuboms. Stambiagrūdis bulguras (coarse) idealus pilafams ir patiekalams, kur norite, kad grūdai išlaikytų formą.
Spalva irgi gali skirtis – nuo šviesiai auksinės iki tamsesnės. Tamsesnis bulguras paprastai turi intensyvesnį skonį, nes grūdai ilgiau kepinami gamybos metu.
Perkant bulgurą, atkreipkite dėmesį į pakuotę – ji turi būti hermetiška. Namuose laikykite šaltoje, sausoje vietoje. Tinkamai laikomas bulguras išlieka geras net dvejus metus.
Kaip tinkamai paruošti bulgurą
Bulguro ruošimas tikrai nesudėtingas, bet yra keletas gudrybių. Pirmiausia – bulgurą galima ruošti dviem būdais: užpilant karštu vandeniu arba verdant.
Užpylimo metodas paprastesnis ir tinka smulkiam bulgurui. Kruopas užpilkite verdančiu vandeniu santykiu 1:1,5, pridėkite šiek tiek druskos, uždenkite ir palaukite 15-20 minučių. Bulguras absorbuos vandenį ir bus paruoštas vartoti.
Virimo metodas tinka stambesniam bulgurui. Kruopas užpilkite šaltu vandeniu santykiu 1:2, užvirkite ir virkite ant mažos ugnies 10-15 minučių. Tada nuo ugnies nukelkite ir palaukite dar 10 minučių po dangčiu.
Svarbus patarimas – prieš ruošdami bulgurą, galite jį šiek tiek apkepinti sausoje keptuvėje. Tai suteiks dar intensyvesnį riešutinį skonį.
Klasikinis tabouli receptas
Tabouli – tai galbūt žymiausias bulguro patiekalas, kilęs iš Libano. Šios šviežios salatos receptas perduodamas iš kartos į kartą, o kiekviena šeima turi savo paslaptis.
Ingredientai:
- 1 stiklinė smulkaus bulguro
- 2 didelės saujos šviežių petražolių
- 1/2 stiklinės smulkiai kapotų mėtų
- 4 vidutiniai pomidorai
- 4 žali svogūnėliai
- 1/3 stiklinės šviežiai spaustos citrinų sultys
- 1/3 stiklinės aukštos kokybės alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštelis druskos
- 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų
Gaminimo eiga:
Bulgurą užpilkite šiltu vandeniu, kad tik apsemtų, ir palikite 30 minučių. Jis turi būti minkštas, bet vis dar šiek tiek traškus. Perteklių vandens nusunkite.
Petražoles ir mėtas smulkiai sukapokite. Čia svarbu nepersistengti – žolelės turi būti kapojamos, o ne malamos. Pomidorus nulupkite nuo žievės ir smulkiai supjaustykite kubeliais. Žalius svogūnėlius sukapokite kartu su žaliais lapeliais.
Dideliame dubenyje sumaišykite paruoštą bulgurą su visomis žolelėmis ir daržovėmis. Atskirame indelyje sumaišykite citrinų sultis su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais. Šį padažą supilkite ant salotų ir gerai išmaišykite.
Tabouli turi pastovėti šaldytuve mažiausiai valandą, kad visi skoniai susijungtų. Patiekite šaltas, papuoštas citrinų skiltelėmis ir alyvuogėmis.
Šiltas bulguro pilavas su daržovėmis
Šis patiekalas puikiai tiks kaip pagrindinis valgis vegetarams arba kaip garnyras mėsos patiekalams. Pilavas – tai Vidurio Rytų virtuvės klasika, kuri mūsų klimatui labai tinka.
Ingredientai 4 porcijoms:
- 1,5 stiklinės vidutinio bulguro
- 2 stiklinės daržovių ar vištienos sultinio
- 1 vidutinis svogūnas
- 2 morkos
- 1 cukinija
- 1 raudonasis pipiras
- 3 česnako skiltelės
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštelis kmynų
- 1/2 šaukštelio cinamono
- Druska ir pipiras pagal skonį
- Saujelė kapotų riešutų (migdolų ar pušų riešutėlių)
- Šviežios petražolės
Gaminimas:
Svogūną sukapokite smulkiai, morkas – kubeliais, cukiniją ir raudonąjį piparą – stambesniais gabalėliais. Česnakus smulkiai sukapokite.
Didelėje keptuvėje ar puode įkaitinkite aliejų. Apkepinkite svogūną iki auksinės spalvos, tada pridėkite česnakus ir kepkite dar minutę. Įberkite bulgurą ir kepkite, maišydami, 2-3 minutes, kol grūdai šiek tiek apskrus.
Pridėkite kmynus ir cinamoną, išmaišykite. Įpilkite karštą sultinį, pridėkite druską ir piparą. Užvirkite, sumažinkite ugnį ir virkite po dangčiu 10 minučių.
Pridėkite paruoštas daržoves, išmaišykite ir virkite dar 8-10 minučių, kol daržovės suminkštės, o bulguras absorbuos visą skystį. Jei reikia, pridėkite šiek tiek vandens.
Prieš patiekdami, pabarstykite kapotais riešutais ir šviežiomis petražolėmis. Šis patiekalas skanus tiek karštas, tiek šaltas.
Bulguras kasdienėje virtuvėje: praktiniai patarimai
Bulguras tikrai gali tapti jūsų virtuvės karalium, jei žinosite, kaip jį panaudoti. Štai keletas idėjų kasdieniam vartojimui.
Pusryčiams bulgurą galite paruošti kaip košę – užvirkite su pienu, pridėkite medaus, cinamono ir šviežių vaisių. Gausis sočūs ir maistingi pusryčiai, kurie energijos užteks iki pietų.
Pietums bulguras puikiai pakeičia ryžius ar makaronus. Jį galite maišyti su bet kokiomis daržovėmis, pridėti į sriubas ar paruošti kaip atskirą garnyną. Ypač skanus bulguras su grybais ir svogūnais.
Vakarienei iš bulguro galite paruošti kotletus – sumaišykite išvirtą bulgurą su kiaušiniu, smulkintomis daržovėmis ir prieskoniais, suformuokite kotletus ir apkepkite. Sveika alternatyva mėsos kotletams.
Bulguras puikiai tinka ir saldžioms patiekalams. Galite paruošti pudingą su pienu ir vaisiais arba pridėti į pyragus vietoj dalies miltų.
Svarbus patarimas – bulgurą galite paruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve iki 5 dienų. Taip sutaupysite laiko ruošdami greitus patiekalus.
Bulguras – jūsų sveikos mitybos sąjungininkas
Bulguras tikrai nusipelno vietos jūsų virtuvės spintelėje. Šie kruopos ne tik skanūs ir universalūs, bet ir nepaprastai naudingi sveikatai. Didelis skaidulinių medžiagų kiekis, kokybiškas baltymas, vitaminai ir mineralai – visa tai daro bulgurą puikiu pasirinkimu visiems, kurie rūpinasi savo mityba.
Svarbiausia – bulguras tikrai nesudėtingas ruošti. Net jei esate virtuvės naujokas, šie grūdai jums nepridarys problemų. O eksperimentuoti su jais galite be galo – nuo šviežių salotų iki šiltų troškinių.
Pradėkite nuo paprastų receptų, kaip tabouli ar pilavas, o paskui drąsiai kurkite savo kombinacijas. Bulguras puikiai dera su visomis daržovėmis, žolelėmis, riešutais ir net vaisiais. Jūsų šeima tikrai įvertins šį sveikų ir skanių patiekalų šaltinį.
