Špinatai – tie tamsiai žali lapeliai, kuriuos vieni dievina, o kiti stengiasi vengti. Tačiau šie nepretenzingi daržovių lyderiai savo maistinėse vertėse tikrai nusipelno dėmesio. Jei iki šiol špinatai jums asocijavosi tik su Popeye ir konservų skardinėmis, laikas keisti nuomonę. Šviežiai paruošti špinatai gali tapti tikru kulinarijos atradimų šaltiniu.
Špinatų istorija siekia senovės Persiją, iš kur jie keliauti pradėjo po visą pasaulį. Arabai juos vadino „daržovių princu”, o ne be reikalo – šie lapai tikrai karališki savo maistingumu. Šiandien špinatai auginami visame pasaulyje ir yra vieni populiariausių žaliųjų lapinių daržovių.
Kodėl špinatai tokie vertingi mūsų organizmui
Špinatuose telpa tikras vitaminų ir mineralų arsenalas. Pirmiausia verta paminėti geležį – nors ir ne tokį lengvai įsisavinamą kaip iš mėsos, tačiau kartu su vitaminu C šis elementas puikiai pasisavinama. Folato kiekis špinatuose tiesiog stulbinantis – 100 gramų šviežių špinatų padeda patenkinti beveik pusę paros poreikio šiam vitaminui.
Vitaminas K, kurio špinatuose gausu, rūpinasi mūsų kaulų sveikata ir kraujo krešėjimu. O karotenoidai – luteinas ir zeaksantinas – saugo akių sveikatą. Magnis padeda raumenims atsipalaiduoti, o kalio dėka gerėja širdies veikla. Visa tai telpa vos 23 kalorijose šimte gramų špinatų!
Ypač vertingi špinatai nėščiosioms dėl folato, sportininkams dėl geležies ir nitratų, kurie gerina ištvermę, o vyresniems žmonėms – dėl antioksidantų, kurie lėtina senėjimo procesus.
Šviežių špinatų pasirinkimas ir saugojimas
Renkantis špinatų pluoštą parduotuvėje, atkreipkite dėmesį į lapų spalvą – ji turi būti sodri, tamsiai žalia. Geltoni, vysti ar dėmėti lapai rodo, kad daržovė jau prarado dalį savo vertingųjų medžiagų. Lapai turi būti tvirtai prilipę prie kotelių, o pačios kotelės – šviesiai žalios spalvos.
Namuose špinatai ilgiausiai išsilaikys šaldytuve, suvynioti į drėgną popierinį rankšluostį ir sudėti į perforuotą plastikinį maišelį. Taip jie išliks šviežūs 3-5 dienas. Prieš gaminimą špinatai turi būti kruopščiai nuplaunami – tarp lapų dažnai slepiasi smėlio grūdelių.
Špinatų paruošimo metodai ir jų poveikis maistinėms vertėms
Špinatai puikiai tinka valgymui tiek žali, tiek termiškai apdoroti. Kiekvienas paruošimo būdas turi savo privalumų. Žali špinatai išsaugo maksimalų vitamino C kiekį, tačiau terminis apdorojimas padidina kai kurių antioksidantų prieinamumą.
Blanšavimas – trumpas pašildymas verdančiame vandenyje – padeda išsaugoti spalvą ir sumažinti kartėlį. Troškimas su nedideliu kiekiu skysčio išlaiko daugumą vitaminų. O kepimas orkaitėje su aliejumi padeda geriau įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
Svarbu nepervirti špinatų – jie greitai ruošiasi ir per ilgas terminis poveikis sunaikina jautrūs vitaminai. Paprastai užtenka 2-3 minučių blanšavimo ar 5 minučių troškimo.
Klasikinis troškintų špinatų receptas su česnaku
Šis receptas – puikus būdas išbandyti špinatų skonį tiems, kurie dar nėra su jais susipažinę. Česnako aromatas puikiai papildo špinatų skonį, o paruošimas užtrunka vos kelias minutes.
Reikės:
- 500 g šviežių špinatų
- 3 česnako skiltelės
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druskos pagal skonį
- Šiek tiek juodųjų pipirų
- 1 šaukštas sviesto (neprivaloma)
Gaminimas:
Kruopščiai nuplaukite špinatų lapus šaltame vandenyje, kelis kartus pakeisdami vandenį. Nusausinkite centrifugoje ar ant švaraus rankšluosčio. Stambius kotelius galite nukirpti.
Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų vidutinio stiprumo ugnyje. Suberkite smulkiai supjaustytas česnako skilteles ir kepkite apie minutę, kol jos taps auksinės spalvos ir skleis aromatą.
Suberkite špinatų lapus – jie iš pradžių užims visą keptuvę, bet greitai suvys. Maišykite medinė šaukštu ir troškinkite 2-3 minutes, kol lapai suminkštės, bet išliks sodrios žalios spalvos.
Pagardinkite druska ir pipirais. Jei norite švelnesio skonio, pridėkite gabalėlį sviesto ir išmaišykite. Patiekite iš karto kaip garnyro ar kaip atskirą patiekalą su duona.
Kūrybiški špinatų panaudojimo būdai virtuvėje
Špinatai – ne tik garnyras. Jie puikiai tinka smoothie kokteilių gamybai, ypač su bananais ir obuoliais – špinatų skonis beveik nejuntamas, o nauda didžiulė. Galite pridėti saują špinatų į omletą ar kiaušinienę – gausite papildomo geležies ir spalvos.
Špinatų kremas su bulvėmis ir svogūnais – šiltas, sotus ir vitaminų kupinas pietų patiekalas. O špinatų ir rikotos sūrio įdaras puikiai tinka lazanijos, raviolių ar pyragėlių gamybai.
Išbandykite špinatų salotą su braškėmis ir fetos sūriu – netikėtas, bet labai skanus derinys. Arba padarykite špinatų pesto – vietoj baziliko naudokite špinatų lapus, pridėkite riešutų, parmezano ir alyvuogių aliejaus.
Špinatai puikiai dera su kiaušiniais, sūriais, riešutais, citrinų sultimis. Jie gali būti ir pagrindinė salotų bazė – ypač jaunesni lapeliai, kurie minkštesni ir ne tokie kartūs.
Dažniausios klaidos gaminant špinatų patiekalus
Viena didžiausių klaidų – per ilgas špinatų virinimas. Jie labai greitai ruošiasi, o pervirti lapai tampa bjauriai žali ir praranda skonį bei tekstūrą. Geriau šiek tiek nevirti nei pervirti.
Kita problema – nepakankamas nusausinimas po plovimo. Perteklinis vanduo keptuvėje sukuria garą ir špinatai labiau verda nei kepasi. Naudokite salotų centrifugą arba gerai nusausinkite lapus rankšluosčiu.
Daugelis pamiršta, kad špinatai labai suvyja gaminimo metu. Jei recepte nurodyta 200 g paruoštų špinatų, jums reikės apie 600-800 g šviežių lapų. Visada pirkite daugiau nei atrodo, kad reikia.
Neužmirškite, kad špinatuose yra oksalatų, kurie gali trukdyti kalcio įsisavinimui. Jei valgote daug špinatų, derinkite juos su kalcio šaltiniais – sūriais ar jogurtu.
Špinatų sezonas ir alternatyvos
Šviežiausi špinatai būna pavasarį ir rudenį, kai oras vėsesnis. Vasarą jie greitai išleidžia žiedynes ir tampa kartesni. Tačiau šaldyti špinatai – puiki alternatyva, ypač troškiniams ir kremams. Jie jau blanšuoti ir paruošti naudojimui.
Jei špinatų skonis atrodo per intensyvus, bandykite juos derinti su švelnesniu skoniu – rukola, salotų lapais ar mangoldu. Palaipsniui galėsite didinti špinatų dalį mišinyje.
Konservuoti špinatai taip pat tinka, nors jų tekstūra skiriasi nuo šviežių. Juos geriau naudoti patiekalams, kur tekstūra ne tokia svarbi – kremams, padažams ar įdarams.
Žaliųjų lapų galybė jūsų lėkštėje
Špinatai tikrai nusipelno vietos mūsų kasdienėje mityboje. Jų universalumas, maistingumas ir prieinamumas daro juos idealiais tiek pradedantiesiems kulinarams, tiek patyrusiems virtuvės meistrams. Nesvarbu, ar rinksitės paprastą troškintų špinatų patiekalą, ar eksperimentuosite su sudėtingesniais receptais – šie žali lapeliai tikrai praturtins jūsų mitybą.
Pradėkite nuo mažų kiekių, jei špinatų skonis dar nepažįstamas. Derinkite juos su mėgstamais produktais ir palaipsniui atrasite savo mėgstamiausius derinius. Svarbiausia – nebijokite eksperimentuoti ir atsiminkite, kad sveika mityba gali būti ne tik naudinga, bet ir labai skani.
